HIITトレーニング 短時間で1,000 kcal消費する！？
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こんにちは！パーソナルジム キースタイルフィットネスの藤川です。
皆さんは、忙しい毎日の中でダイエットや筋トレに励んでいるでしょうか？
「もっと効率的に痩せたい」「短時間で効果を出したい」と感じることはありませんか？
今回は、そんな皆さんにトレーニング初心者から出来るぴったりな最強のトレーニング方法をご紹介します。
その名も「HIITトレーニング（ヒートトレーニング）」です。
短時間で最大1,000 kcalを消費できると言われるこのトレーニングは、効率的に筋肉を鍛え、脂肪を燃焼するために最適な方法です。
この記事では、HIITトレーニングのメカニズムや具体的なやり方、効果的な食事のポイントなど、皆さんが知りたい情報をたっぷりと詰め込みました。
初心者から上級者まで、全員に役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
HIITトレーニングとは？
HIITトレーニング（High Intensity Interval Training）は、高強度インターバルトレーニングの略で、短時間で高強度の運動を行い、その間に短い休憩を挟むトレーニング方法です。
このトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、短時間で効率的にカロリーを消費し、筋肉を鍛えることができます。
HIITトレーニングのメカニズム
HIITトレーニングの基本的なメカニズムは、体に高強度の運動を短時間で行い、その後に短い休憩を挟むことで成り立っています。
このプロセスを繰り返すことで、心拍数を急激に上げ下げし、心肺機能を強化します。
また、無酸素運動を行うことで、体は酸素不足の状態（酸欠状態）になり、これが終わった後に大量の酸素を必要とします。
これにより、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」が得られます。
無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ
無酸素運動とは、酸素を使わずにエネルギーを生成する運動です。短時間で高い強度の運動を行うときに、体は主に筋肉内のグリコーゲンをエネルギー源として使用します。
例えば、スプリントや重量挙げがこれに該当します。
一方、有酸素運動は、酸素を使ってエネルギーを生成する運動です。これにはランニングやサイクリングなどがあります。
HIITトレーニングでは、この無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことで、心肺機能を最大限に活用し、効率的に脂肪を燃焼させることができます。
無酸素運動で筋肉に強い負荷をかけ、その後の有酸素運動で脂肪を燃焼させるというプロセスを繰り返すことで、短時間で高い効果を得ることができます。
HIITトレーニングがなぜ効果的なのか
HIITトレーニングが効果的である理由は、その短時間での高強度な運動にあります。
通常の有酸素運動では、一定のペースで長時間運動を続ける必要がありますが、HIITトレーニングでは短時間で高強度の運動を行うため、効率的にカロリーを消費することができます。
また、アフターバーン効果により、運動後も長時間にわたってカロリー消費が続くため、トータルの消費カロリーが増加します。
さらに、HIITトレーニングは基礎代謝を向上させる効果もあります。
高強度の運動を行うことで、筋肉量が増加し、基礎代謝が上がるため、日常生活でもエネルギーを消費しやすくなります。
これにより、運動していない時でも痩せやすい体質を作ることができます。
世界的に有名なタバタプロトコル
HIITトレーニング（High Intensity Interval Training）の一つの形式として「タバタプロトコル」があります。
このトレーニング方法は、日本の田畑泉教授によって提唱されました。
タバタプロトコルとは？
タバタプロトコルは、非常に短い高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。
具体的には、20秒の高強度運動と10秒の休憩を8セット繰り返す、合計4分間のトレーニングです。
このプロトコルは、短時間で心肺機能を劇的に向上させ、脂肪を効率的に燃焼させる効果があります。
当パーソナルジムでは「タバタプロトコル」も採用しております。
現在、HIITトレーニングは多くのフィットネスジムやパーソナルジムで取り入れられており、その効果の高さから人気を集めています。
キースタイルフィットネスでは、お客様の体力や目標・目的に応じHIITトレーニングの中でも「タバタプロトコル」を取り入れたトレーニングプログラムを提供しており、利用者の皆さんに高い評価をいただき効果を実感して頂いております。
HIITトレーニングで得られる効果
基礎代謝の向上
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことを指します。
これは、呼吸や体温の維持、心臓の鼓動など、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費です。
HIITトレーニングは基礎代謝を向上させるのに非常に効果的です。
基礎代謝を向上させる仕組み
HIITトレーニングを行うと、筋肉量が増加します。
筋肉はエネルギーを多く消費する組織であり、筋肉量が増えることで基礎代謝も自然に上がります。
さらに、HIITトレーニングは一時的に酸素が不足する酸欠状態を作り出します。
これにより、トレーニング後に大量の酸素を取り込み、基礎代謝が高まるのです。
脂肪燃焼効果
脂肪を効率的に燃焼させる効果があります。
高強度の運動を短時間で行うことで、体はエネルギーを短期間で大量に消費します。
このエネルギーの一部は脂肪から供給されるため、脂肪燃焼が促進されます。
脂肪燃焼の仕組み
心拍数を急激に上げることでエネルギー消費を加速させます。
運動中の高強度な動きにより、体は糖質と脂肪を燃焼させてエネルギーを供給します。
また、基礎代謝が向上することで、運動後も脂肪燃焼が続きます。
アフターバーン効果
アフターバーン効果（EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption）は、運動後もカロリー消費が続く現象を指します。
HIITトレーニングを行うと、運動中に体が酸欠状態になるため、その後の酸素消費が増加し、カロリー消費が続くのです。
アフターバーン効果の仕組み
運動後の酸素消費量が増えることで、体は酸素を使ってエネルギーを生成し続けます。
このプロセスにはエネルギーが必要であり、結果としてカロリー消費が増えるのです。
アフターバーン効果により、運動後数時間から数十時間にわたりカロリー消費が続きます。
体力・持久力の向上
体力と持久力を向上させるのに非常に効果的です。
高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、心肺機能が強化され、持久力が向上します。
体力・持久力向上の仕組み
無酸素状態と有酸素状態を交互に繰り返すことで、心肺機能を最大限に活用します。
無酸素状態で体に強い負荷をかけることで、酸素を効率的に取り込む能力が向上し、持久力が高まります。
また、心拍数の変動により、心臓と肺の機能が鍛えられるため、全体的な体力が向上します。
HIITトレーニングの心理的効果
HIITトレーニングは、身体的な効果だけでなく、心理的な効果もあります。
短時間で高強度の運動を行うことで、達成感を得ることができ、ストレス解消にもつながります。
また、エンドルフィンの分泌が促進されるため、ポジティブな気分を保つことができます。
HIITトレーニングの注意点
HIITトレーニングは非常に効果的ですが、高強度の運動であるため、無理をしないことが重要です。
体力や運動経験に応じてトレーニングの強度や時間を調整し、適切なウォーミングアップとクールダウンを行うことが大切です。
また、適切なフォームを維持することで、ケガのリスクを減らすことができます。
痩せる仕組み
痩せるための基本的な仕組みを理解することは、効果的なダイエットやフィットネスプランを立てる上で非常に重要です。
ここでは、カロリーのバランス、基礎代謝、運動によるカロリー消費、そして食事の管理について詳しく解説します。
カロリーのバランス
体重を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「カロリー赤字」を作る必要があります。
これは、体が必要とするエネルギーよりも少ないエネルギーを摂取することで、体は不足分のエネルギーを脂肪から供給し、結果として体重が減少します。
摂取カロリーと消費カロリーの関係
摂取カロリー
食事や飲み物から得られるエネルギーのことです。
食事の量や種類によって変動します。
消費カロリー
基礎代謝、運動、日常生活の活動などで消費されるエネルギーのことです。
カロリー収支をマイナスにするためには、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことが基本となります。
基礎代謝
基礎代謝（Basal Metabolic Rate: BMR）とは、安静時に消費されるエネルギーのことを指します。
これは、呼吸、体温維持、心臓の鼓動など、生命維持に必要な最低限のエネルギーです。
基礎代謝量は個人差があり、各要素に影響があります。
年齢
若いほど基礎代謝が高くなります。
性別
男性は女性よりも基礎代謝が高い傾向があります。
体重と筋肉量
筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなります。
基礎代謝を向上させる方法
筋力トレーニング
筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高めることができます。パーソナルジムではお客様の体力、姿勢、ダイエット、肩こり、腰痛など色々な状態や目的に合わせたトレーニングプログラムを組むことができます。
また、フォームなど一人では修正ができないところも、具体的な指導により、より一層効果を上げることができます。
バランスの取れた食事
必要な栄養素を適切に摂取することで、基礎代謝を維持することができます。
特にたんぱく質は消化する過程で、他の栄養素よりもエネルギー消費が高くなります。
適度な休息
十分な睡眠と休息をとることで、基礎代謝が正常に機能します。
また、ホルモンバランスを正常にし食欲を抑え、ダイエットや筋肥大にも有効になります。
運動による消費カロリー
運動は、消費カロリーを増やすための効果的な手段です。
特にHIITトレーニングは、短時間で多くのカロリーを消費するため、効率的に痩せることができます。
HIITトレーニングのやり方とその方法
HIITトレーニングは、そのシンプルさと効果の高さから、多くのフィットネス愛好者に人気があります。
また、ダイエットしたい方、アスリートやプロのトップアスリート、格闘家なども実践されています。
ここでは、初心者向けから上級者向けまでのHIITトレーニングの具体的なやり方を紹介します。
適切なウォーミングアップとクールダウンも含めて、正しい方法でトレーニングを行うことが大切です。
初心者向けHIITトレーニング
初めてHIITトレーニングを行う場合は、下記のステップに従って始めると良いでしょう。
無理をせず、自分のペースで進めることが重要です。
タイマーやスマホアプリなど使うと効果的に時間を知らせてくれるので、とても便利です。
ウォーミングアップ
軽いジョギング（5分間）: ゆっくりとしたペースでジョギングを行い、筋肉と心肺機能を温めます。
ダイナミックストレッチ（5分間）: 手足を動かしながら、全身の筋肉をほぐします。例：腕を回す、足を前後に振る。
エクササイズ
ジャンピングジャック（30秒間）: 体を跳び上がりながら腕と脚を広げ、次に閉じる動作を繰り返します。これを30秒間行います。
休憩（30秒間）: 深呼吸をして心拍数を少し落ち着けます。
バーピー（30秒間）: 立った状態からしゃがみ、手を地面につけて足を後ろに伸ばし、プッシュアップを行い、再び立ち上がってジャンプします。これを30秒間行います。
休憩（30秒間）: 深呼吸をして心拍数を少し落ち着けます。
これを5セット繰り返します。セット間に1分間の休憩を取ることで、無理なく続けられます。
クールダウン
軽いジョギング（5分間）: ゆっくりとしたペースでジョギングを行い、心拍数を徐々に下げます。
静的ストレッチ（5分間）: 各筋肉群をゆっくりとストレッチし、クールダウンを行います。
上級者向けHIITトレーニング
フィットネスに慣れてきた方や高強度のトレーニングに挑戦したい方は、上級者向けHIITトレーニングを試してみてください。
ウォーミングアップ
軽いジョギング（5分間）: 筋肉と心肺機能を温めます。
ダイナミックストレッチ（5分間）: 全身を動かしながらストレッチします。
エクササイズ
スプリント（30秒間）: 全力でスプリントを行います。これにより心拍数を急激に上げます。
休憩（30秒間）: 深呼吸をして心拍数を少し落ち着けます。
バトルロープ（30秒間）: バトルロープを激しく振り上げ下げする動作を繰り返します。
休憩（30秒間）: 深呼吸をして心拍数を少し落ち着けます。
これを10セット繰り返します。セット間に1分間の休憩を取ることで、持続可能なトレーニングを行えます。
クールダウン
軽いジョギング（5分間）: 心拍数を徐々に下げるために行います。
静的ストレッチ（5分間）: 各筋肉群をしっかりとストレッチします。
追加のエクササイズ
HIITトレーニングには、様々なエクササイズを取り入れることができます。
他にも取り入れると効果的なエクササイズの例です。
スクワットジャンプ: 通常のスクワットを行った後、ジャンプして元の位置に戻ります。これを繰り返します。
プランクジャック: プランクの姿勢で、脚を開閉する動作を繰り返します。
バイシクルクランチ: 仰向けに寝た状態で、脚を交互に引き寄せ、肘と膝を交差させる動作を行います。
HIITトレーニングの消費カロリー
HIITトレーニングは、その短時間で高い強度の運動により、非常に多くのカロリーを消費することで知られています。
ここでは、HIITトレーニングの消費カロリーについて詳しく解説し、最大で1,000 kcalを消費できる方法についても紹介します。
一般的な消費カロリーの範囲
HIITトレーニングの消費カロリーは、個々の体重や運動強度、トレーニング内容によって異なりますが、一般的には1回のトレーニングで100 kcalから400 kcalを消費するとされています。
これに加えて、HIITトレーニング特有の「アフターバーン効果」により、運動後もカロリー消費が続くため、トータルの消費カロリーはさらに増加します。
体重と消費カロリーの関係
体重が多い人ほど、同じ運動を行った場合の消費カロリーが多くなります。
これは、体重が増えることでエネルギー消費が増加するためです。
体重60kgの人：1回のHIITトレーニングで約250 kcalを消費
体重70kgの人：1回のHIITトレーニングで約300 kcalを消費
体重80kgの人：1回のHIITトレーニングで約350 kcalを消費
トレーニング内容による違い
HIITトレーニングの内容や強度によっても消費カロリーは大きく異なります。
異なるトレーニング内容による消費カロリーの一例です。
ジャンピングジャック：1回のHIITトレーニングセッションで約200 kcalを消費
バーピー：1回のHIITトレーニングセッションで約300 kcalを消費
スプリント：1回のHIITトレーニングセッションで約400 kcalを消費
これらの運動を組み合わせて行うことで、消費カロリーを最大化することができます。
最大で1,000 kcal消費できる方法
1,000 kcalを消費するためには、高強度のエクササイズを組み合わせ、トータルの運動量を増やすことが必要です。
最大で1,000 kcal消費できる例
ウォーミングアップ（10分）
軽いジョギング（5分）
ダイナミックストレッチ（5分）
HIITトレーニングプログラム①
スプリント（30秒） + 休憩（30秒）
バーピー（30秒） + 休憩（30秒）
ジャンピングジャック（30秒） + 休憩（30秒）
バトルロープ（30秒） + 休憩（30秒）
これを5セット繰り返します（約20分）
HIITトレーニングプログラム②
プランクジャック（30秒） + 休憩（30秒）
スクワットジャンプ（30秒） + 休憩（30秒）
マウンテンクライマー（30秒） + 休憩（30秒）
エアロバイク（30秒） + 休憩（30秒）
これを5セット繰り返します（約20分）
クールダウン（10分）
軽いジョギング（5分）
静的ストレッチ（5分）
これにより、1時間以内でトータル1,000 kcalに近い消費カロリーを達成することが可能です。
アフターバーン効果の最大化
アフターバーン効果を最大化するためには、各ポイントに注意してトレーニングを行うことが重要です。
高強度を維持する：トレーニング中は常に高い強度を保つことで、心拍数を上げ、エネルギー消費を増やします。
インターバルを適切に設定する：運動と休憩のインターバルを短く保つことで、心肺機能に負荷をかけ、アフターバーン効果を引き出します。
多様な運動を取り入れる：異なる運動を組み合わせることで、様々な筋肉を刺激し、全身のカロリー消費を促進します。
正しい食事とダイエットのポイント
HIITトレーニングの効果を最大限に高めるためには、正しい食事が重要です。
バランスの取れた食事と一緒に行うことで、短時間でも効果的に体脂肪を燃焼させることができます。
食事のポイントやおすすめの食品について詳しく解説します。
食事の重要性
トレーニング効果を最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく食事も大切です。
適切な栄養摂取は、筋肉の修復と成長を促進し、エネルギー補給によってトレーニングのパフォーマンスを向上させます。
また、正しい食事は体重管理や体脂肪の減少にも寄与します。
おすすめの食品とその理由
トレーニング効果を高め筋肉を付け脂肪を燃焼させるためにおすすめの食品を紹介します。
高たんぱく質食品
たんぱく質は、筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素です。
トレーニング後の食事には、たんぱく質を豊富に含む食品を摂取することが重要です。
鶏胸肉: 低脂肪で高たんぱく質の代表的な食品です。筋肉の修復と成長をサポートします。
魚: 特にサーモンやツナは、高たんぱく質でありながらオメガ-3脂肪酸を含み、炎症を抑える効果があります。
豆類: 豆腐、レンズ豆、黒豆などは植物性のたんぱく質源であり、食物繊維も豊富に含まれています。
良質な脂質
脂質はエネルギーの供給源となるだけでなく、細胞膜の構成要素としても重要です。
健康的な脂質を摂取することで、ホルモンバランスを整え、トレーニング効果を高めます。
アボカド: ビタミンEやカリウム、健康的な不飽和脂肪酸を含み、エネルギー供給と細胞修復に役立ちます。
ナッツ: アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなどは、たんぱく質と健康的な脂質を含む優れたスナックです。
オリーブオイル: 抗酸化作用があり、心臓の健康をサポートするモノ不飽和脂肪酸が豊富です。
複合炭水化物
複合炭水化物は、持続的なエネルギー供給をサポートし、トレーニング中のパフォーマンスを向上させます。
全粒穀物: 玄米、全粒粉パン、オートミールなどは、エネルギー供給が持続し、満腹感を長持ちさせます。
野菜: ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなどの緑黄色野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
果物: りんご、バナナ、ベリー類は、ビタミンとミネラルを提供し、簡単に摂取できるエネルギー源です。
食物繊維
食物繊維は消化を助け、満腹感を維持するために重要です。
腸内環境を整え、体脂肪の減少にも役立ちます。
野菜: 特に根菜類や豆類は、食物繊維が豊富です。
全粒穀物: 玄米や全粒粉製品は、食物繊維を多く含みます。できるだけ精製されていない穀物を選ぶようにしましょう。
果物: 特に皮ごと食べられる果物は、食物繊維が豊富でポリフェノールも一緒に摂る事ができます。
食事のポイント
小分けに食べる: 一日に数回、小分けに食事を摂ることで、血糖値を安定させ、過食を防ぐことができます。
水分をしっかり摂る: 水分を適切に摂取することで、代謝を促進し、デトックス効果があります。特にトレーニング前後には水分補給が重要です。
適切な量を守る: 必要以上に食べないように注意し、カロリー収支をマイナスに保ちます。食べ過ぎを防ぐために、食事の前にコップ一杯の水を飲むと効果的です。
栄養バランスの取り方
栄養バランスを取るためには、各食事において次の要素を含めるように心がけましょう。
たんぱく質: 鶏胸肉、魚、豆類などから選びます。
炭水化物: 全粒穀物や野菜から選びます。
脂肪: 健康的な脂肪源として魚の油やナッツ、えごま油、あまに油、オリーブオイルを取り入れます。
食物繊維: 野菜や果物、全粒穀物から摂取します。
トレーニングと食事のタイミング
トレーニングと食事のタイミングも重要です。
トレーニング前: トレーニングの1〜2時間前に、バナナや白米、おにぎりといった軽い炭水化物を摂取し、エネルギーを補給します。
トレーニング後: トレーニング後30分以内に、たんぱく質と炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉の回復を促進します。例えば、プロテインシェイクや鶏肉、卵などが適しています。
まとめ
この記事では、4分で1,000 kcal消費できるHIITトレーニングについて、効果的な方法や痩せる仕組み、食事と運動・トレーニングのポイントを解説しました。
HIITトレーニングは短時間で効率的にカロリーを消費し、基礎代謝を向上させることで、効果的に脂肪を燃焼させるトレーニング方法です。
また、バランスの取れた食事と組み合わせることで、その効果をさらに高めることができます。
キースタイルフィットネスの特徴
札幌市西区パーソナルジムキースタイルフィットネスは、お客様の体重・体脂肪・体型・ボディメイクなどの目標を達成するために最適なトレーニング環境を提供します。
私たちのジムでは、個々のニーズに合わせたパーソナルトレーニングを行い、短期間で効果的な結果を得ることができます。
オーダーメイドのトレーニングプログラム
お客様一人ひとりの目標や体力レベルに合わせたオーダーメイドのトレーニングプログラムを作成します。
お客様の目標に最も適したトレーニングを提供し、効率的に理想の体型を目指します。
専門知識を持つトレーナー
当ジムのトレーナーは、全米資格を持つ豊富な経験と専門知識を持つプロフェッショナルです。
個別の指導を通じて、正しいフォームや効果的なトレーニング方法をお教えします。
トレーナーが常にサポートするので、初心者でも安心してトレーニングを続けることができます。
適切な食事指導
糖質制限のような辛く、またリバウンドしやすいような食事指導をせずに、目標の体型を達成できる食事指導をしております。
お客様一人ひとりの好みやライフスタイル、食生活の中でどうやったらできるか？どの方法だったらできるかを、しっかりご意見を聞きながら進めていきます。
毎日の食事内容を送って頂く事で、最適な食事指導ができます。
他のパーソナルジムでは別料金としてオプション項目に食事指導が含まれていることも多いですが、キースタイルフィットネスでは回数券の購入で追加料金なしでお客様にあった食事指導を受けることができます。
トータル的なパーソナルジムの予算を考えた時に、大変お得に安くパーソナルジムを受けることができます。
効果的なHIITトレーニング
キースタイルフィットネスでは、筋トレ、ストレッチなどの他に、4分で1,000 kcalを消費できるHIITトレーニングを取り入れています。
短時間で最大の効果を得られるこのトレーニングは、多くのお客様に支持されています。
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ジム内は完全個室のプライベートジムで、清潔で快適な環境を整えており、集中してトレーニングに取り組めます。
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参考文献
高強度インターバル運動は、時間の短縮にもかかわらず、従来の持久力運動と同様の24時間のエネルギー消費を誘発する - PubMed (nih.gov)
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