HIITの消費カロリーはどのくらい？｜時間別・種目別にやさしく解説【札幌パーソナルジム監修】
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HIIT（ヒートトレーニング）は「短時間でしっかりカロリーを消費できる運動」として人気です。
「4分でどのくらい消費できるの？」「10分や30分なら？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、体重や時間ごとのカロリー目安をわかりやすく表で紹介します。
さらに、運動後にカロリー消費が続く「アフターバーン効果」や、初心者でも安心して取り入れられるポイントも解説。
この内容は、札幌のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」が監修しています。専門的な知識と実際の指導経験をもとに、無理なく続けられるHIITのやり方をご紹介します。
「数字だけでなく、自分に合った強度を知りたい」という方には、体験トレーニングで実際にHIITを試すこともおすすめです。
HIITトレーニングとは？
HIIT（ヒートトレーニング）は High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング） の略です。
短時間で息が上がるような強い運動と、軽い休憩を交互に行うのが特徴で、「短い時間でもしっかり脂肪を燃やせる」と人気のトレーニング方法です。
たとえば、
・20秒間バーピーやスクワットを全力で行う
・その後10秒休む
・また全力で動く
この流れを繰り返すだけで、心拍数が一気に上がり、運動後もカロリーを消費し続ける効果（アフターバーン効果）が期待できます。
通常の有酸素運動（ランニングなど）は一定のペースで長時間続ける必要がありますが、HIITはたった数分〜10分程度でも効果的。
忙しい方や「効率よく痩せたい」という方に向いているのが大きな魅力です。
札幌市にあるパーソナルジム「キースタイルフィットネス」でも、多くのお客様がダイエットや体力づくりのためにHIITを取り入れています。
体力や目的に合わせて強度を調整できるので、初心者から経験者まで安心して始められるトレーニングです。
HIITの仕組み
HIITトレーニングは、「強い運動」と「休憩」を交互にくり返す仕組みになっています。
たとえば「30秒ダッシュ → 30秒歩く」を8回くり返すだけでも、立派なHIITです。
このトレーニングの特徴は、体を「一気に追い込む時間」と「回復する時間」を交互に与えること。
このメリハリによって、心臓や肺の機能が大きく刺激され、短時間でも心肺機能が鍛えられるのです。
また、HIITでは 無酸素運動と有酸素運動の両方の効果 が得られます。
無酸素運動：短距離ダッシュやバーピーのように、一気にパワーを使う動き
有酸素運動：ウォーキングや軽いジョギングのように、酸素を使って長く続けられる動き
この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼と筋力アップを同時にねらえるのがHIITの大きな魅力です。
さらに、HIITには「アフターバーン効果」と呼ばれる現象があります。
これは運動が終わったあとも体が酸素を多く必要とするため、休んでいてもカロリーを消費し続けるという仕組みです。
忙しい方にとって「運動後もしっかり燃えてくれる」点はうれしいポイントですね。
札幌のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」でも、この仕組みを活かして、お客様一人ひとりに合ったHIITを提案しています。
体力や目的に応じて時間や種目を調整することで、初心者でも無理なく続けられます。
代表的なHIIT｜タバタ式プロトコル
HIITの中でも特に有名なのが、「タバタ式プロトコル」です。
この方法は、日本の田畑泉教授（元：国立健康・栄養研究所）が考案し、世界中のアスリートやフィットネス愛好者に広まりました。
タバタ式のやり方はとてもシンプルです。
20秒間、全力で動く（スクワット・バーピー・バイクなど）
10秒休む
これを 8セットくり返す（合計4分）
たった4分ですが、心肺機能や筋力に大きな刺激を与えることができます。
研究では、短時間で持久力・瞬発力の両方を鍛えられることが確認されており、「時間がないけどしっかり効果を出したい」という人にぴったりです。
ただし「4分で楽に終わる」というわけではなく、20秒間は本気で動くことがポイント。
慣れないうちはかなりきつく感じるかもしれませんが、その分効果も大きいトレーニングです。
札幌のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」でも、このタバタ式を取り入れています。
お客様の体力や目的に合わせて種目を調整することで、初心者でも安全に挑戦できるHIITプログラムを提供しています。
HIITで得られる効果
HIITトレーニングは、短時間でもしっかり体に変化をもたらしてくれるのが大きな魅力です。
ここでは代表的な効果をわかりやすく紹介します。
脂肪燃焼効果
HIITは強度が高いため、運動中に多くのエネルギーを消費します。
体は糖質だけでなく脂肪もエネルギー源として使うため、効率よく脂肪を燃やすことが可能です。
さらにアフターバーン効果によって、運動後も消費が続くので「運動していない時間」もダイエットにつながります。
基礎代謝のアップ
HIITを続けると筋肉量が増えやすくなり、基礎代謝（安静時に消費するエネルギー量）が自然に高まります。
基礎代謝が上がると「何もしていない時の消費カロリー」が増えるため、太りにくく痩せやすい体質を作ることができます。
体力・持久力の向上
「全力で動く → 休む」を繰り返すことで、心臓や肺が効率よく働くようになります。
その結果、日常生活で息切れしにくくなったり、疲れにくくなるのが特徴です。
階段を上がっても息が楽になったり、仕事や家事の集中力が続くようになった、という声も多く聞かれます。
メンタル面への効果
HIITは短時間で達成感を得られるので、ストレス解消や気分転換にも効果的です。
運動中に「エンドルフィン」と呼ばれるホルモンが分泌されるため、終わったあとにスッキリした爽快感が残ります。
札幌のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」でも、HIITを取り入れたお客様からは
「体脂肪が落ちやすくなった」
「基礎代謝が上がって、リバウンドしにくい」
「短時間でも効果を感じられて続けやすい」
といった声をいただいています。
短時間で効果を実感できるのは、忙しい現代人にとって大きなメリットですね。
HIITの注意点
HIITは短時間で効果を得やすい一方、強度が高いトレーニングです。
そのため、無理をしないことが一番のポイントになります。
体力に合わせてスタートする
いきなり長時間や高強度で取り組むと、ケガや体調不良につながることがあります。
最初は「週2〜3回、1回10分程度」から始めるのがおすすめです。
慣れてきたら少しずつ時間や強度を上げていきましょう。
正しいフォームを意識する
疲れてくるとフォームが崩れやすくなり、膝や腰に負担がかかります。
スクワットやバーピーなど基本の動きでも、正しい姿勢で行うことがケガ予防につながります。
ウォーミングアップとクールダウンを忘れない
準備運動をせずにいきなり全力で動くと、筋肉や関節を痛めるリスクがあります。
・体を温めるストレッチや軽い有酸素運動で準備
・終わった後は呼吸を整えながらクールダウン
をしっかり行いましょう。
持病や体調に注意する
心臓や血圧に不安がある方は、必ず医師に相談してから始めましょう。
また、睡眠不足や疲れが強い日は無理に行わず、休養を優先することも大切です。
札幌のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」では、お客様の体力や目的に合わせてHIITの強度を調整しています。
「きつすぎて続かない」ではなく「心地よくやり切れる」ように指導するので、初心者でも安心して取り組めますよ。
痩せる仕組みを理解しよう
「どうすれば効率よく痩せるの？」と考えたときに欠かせないのが、痩せる仕組みを知ることです。
基本はシンプルで、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。
この状態（カロリー赤字）を作ることで、体は不足分を脂肪から使い、結果として体重が落ちていきます。
基礎代謝と筋肉量の関係
消費カロリーの中で一番大きな割合を占めるのが 基礎代謝 です。
基礎代謝とは、安静時でも呼吸・体温維持・心臓の動きなどで消費するエネルギーのこと。
・筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高い
・年齢とともに代謝は低下する
・同じ運動をしても筋肉量が多い人の方が消費が大きい
つまり「筋肉を落とさずに痩せる」ことがリバウンド防止につながります。
HIITが痩せやすい理由
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間でも運動強度が高く、消費カロリーが大きいのが特徴です。
さらに、運動後もカロリー消費が続く アフターバーン効果 によって、同じ時間の有酸素運動より効率的に脂肪を減らすことができます。
「短時間でも痩せたい」「効率よく脂肪を落としたい」方にHIITが人気なのは、この仕組みのおかげです。
食事と休養も欠かせない
痩せる仕組みを活かすには、運動だけでなく 食事管理と休養 がセット。
・食事 → たんぱく質を意識して筋肉を守る
・休養 → 睡眠をしっかりとることで代謝とホルモンバランスを整える
これにより、脂肪を落としながら健康的に引き締まった体を目指せます。
札幌で「痩せる仕組み」を実践するなら
札幌市にあるパーソナルジム「キースタイルフィットネス」では、HIITを取り入れたトレーニング×食事指導で痩せる仕組みを実践的にサポートしています。
「HIITで脂肪燃焼したい」
「基礎代謝を上げて痩せやすい体を作りたい」
「筋肉を落とさずダイエットしたい」
という方は、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください。
あなたに合わせた強度と食事のアドバイスで、無理なく続けられるダイエットをサポートします。
HIITトレーニングのやり方と方法
HIIT（ヒートトレーニング）は、短時間で脂肪燃焼や基礎代謝アップにつながる人気のトレーニング方法です。
「HIITのやり方を知りたい」「初心者でもできるHIITはある？」と検索される方も多いですね。
ここでは、初心者でも安心してできる方法から、上級者向けの高強度メニューまで具体的に紹介します。
札幌市のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」で実際に指導している内容も取り入れていますので、ぜひ参考にしてください。
初心者向けHIITトレーニング（やさしい方法）
初めてHIITに挑戦する方は、短時間＋シンプルな種目から始めるのがおすすめです。
タイマーアプリを使うと、運動と休憩の時間管理がしやすくなります。
例：初心者向けHIIT（約15分）
・ウォーミングアップ
・軽いジョギング 5分
・ダイナミックストレッチ 5分
メインエクササイズ（30秒運動＋30秒休憩 × 5セット）
・ジャンピングジャック（30秒）
・休憩（30秒）
・バーピー（30秒）
・休憩（30秒）
・クールダウン
・軽いジョギング 5分
・静的ストレッチ 5分
👉 ポイント：最初は「息が切れるけどギリギリ続けられる強度」でOKです。
上級者向けHIITトレーニング（高強度メニュー）
体力がついてきたら、より強度の高いHIITに挑戦できます。
札幌の当ジムでも、アスリートや体力をつけたい方に取り入れている方法です。
例：上級者向けHIIT（約20分）
・ウォーミングアップ（ジョギング＋ストレッチ 10分）
メインエクササイズ（30秒運動＋30秒休憩 × 10セット）
・スプリント（30秒全力ダッシュ）
・休憩（30秒）
・バトルロープ（30秒）
・休憩（30秒）
・クールダウン（ジョギング5分＋ストレッチ5分）
👉 ポイント：高強度メニューは心拍数が急上昇します。安全のためにフォーム・休憩管理が大切です。
取り入れると効果的な種目
HIITは自由度が高く、さまざまなエクササイズを組み合わせられます。
👉 自宅でも器具なしでできる動きが多いので、忙しい方や「札幌でジム通いが難しい」という方にもおすすめです。
・スクワットジャンプ：下半身強化＋脂肪燃焼
・プランクジャック：体幹強化＋お腹引き締め
・バイシクルクランチ：お腹周りの脂肪燃焼
自己流ではなく専門家のサポートが安心
HIITは効果的ですが、強度が高いためフォームが崩れるとケガのリスクもあります。
札幌市西区のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」では、お客様一人ひとりの体力・目的に合わせたHIITプログラムを提供しています。
・初心者でも無理なく続けられるメニュー設計
・姿勢改善や食事指導とセットで効果を最大化
・「筋肉を落とさず体脂肪を減らす」ダイエット指導
を行っていますので、安心して取り組めます。
👉 「短時間で効果を出したい」「正しいHIITを体験してみたい」という方は、ぜひ500円体験トレーニングにお越しください。
HIITトレーニングの消費カロリーとは？
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で非常に多くのカロリーを消費できる効率的な運動方法です。
札幌市西区のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」でも、ダイエットやボディメイクを目的とする多くのお客様に取り入れられています。
ここでは、HIITの平均的な消費カロリー・体重別の消費量・種目別の違いを分かりやすく解説します。
HIITの一般的な消費カロリーの範囲
HIITの消費カロリーは、体重・運動強度・メニュー内容で変わります。
一般的には 1回（20分程度）で100〜400kcal 消費できると言われています。
さらに特徴的なのが「アフターバーン効果（EPOC）」。
運動後も24〜48時間、基礎代謝が上がった状態が続き、合計で1.2〜1.5倍の消費カロリーが期待できます。
👉 忙しい方でも効率的に痩せられるのがHIIT最大のメリットです。
体重別のHIIT消費カロリー目安
同じ運動でも、体重が重いほど消費カロリーは多くなります。
・体重60kgの方：約250kcal
・体重70kgの方：約300kcal
・体重80kgの方：約350kcal
👉 キースタイルフィットネスでは、お客様の体重や筋肉量、運動レベルに合わせて「最も効率よく脂肪燃焼できるHIITプラン」をご提案しています。
種目ごとの消費カロリー比較
HIITに組み込む運動によっても、消費カロリーは大きく変わります。
・ジャンピングジャック：約200kcal
・バーピー：約300kcal
・スプリント：約400kcal
これらを組み合わせると、消費量はさらに増え、内容次第では1回で最大1,000kcal消費できるトレーニングも可能です。
まとめ｜札幌でHIITを始めるならプロの指導が安心
HIITは短時間で効率よく脂肪を燃やせるため、
「仕事や家事で忙しい」
「有酸素運動が苦手」
「最短で痩せたい」
といった方に最適です。
札幌市西区の「キースタイルフィットネス」では、初心者から上級者まで安全に取り組めるHIITプログラムを提供しています。
最大1,000kcalを消費できるHIITトレーニング方法
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、正しい種目の組み合わせと強度設定により、1回のセッションで最大1,000kcalに近い消費カロリーを実現できます。
札幌市西区のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」でも、多くのお客様がこの高い消費効果を体感されています。
ここでは、初心者からでも実践できる具体的なプログラムを紹介します。
HIITで1,000kcal消費する具体的なプログラム例
ウォーミングアップ（約10分）
軽いジョギング（5分）
ダイナミックストレッチ（5分）
体を温め、怪我を防ぎながら最大のパフォーマンスを発揮する準備を整えます。
HIITプログラム①（約20分）
スプリント（30秒）＋休憩（30秒）
バーピー（30秒）＋休憩（30秒）
ジャンピングジャック（30秒）＋休憩（30秒）
バトルロープ（30秒）＋休憩（30秒）
👉 これを5セット繰り返します。
HIITプログラム②（約20分）
プランクジャック（30秒）＋休憩（30秒）
スクワットジャンプ（30秒）＋休憩（30秒）
マウンテンクライマー（30秒）＋休憩（30秒）
エアロバイク（30秒）＋休憩（30秒）
👉 これを5セット繰り返します。
クールダウン（約10分）
軽いジョギング（5分）
静的ストレッチ（5分）
運動後の心拍数を落ち着け、筋肉の疲労回復を促します。
アフターバーン効果を最大化するコツ
HIITの魅力は、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果（EPOC）」です。
これを最大化するためには以下のポイントが重要です。
高強度を維持する：常に心拍数を高く保つことで、エネルギー消費を増やす
インターバルを短く保つ：休憩を長く取りすぎず、心肺機能に負荷をかける
多様な種目を組み合わせる：全身の筋肉をまんべんなく使い、消費効率を高める
まとめ｜札幌で効率的に脂肪燃焼したいならHIITがおすすめ
「短時間で効率的に痩せたい」
「有酸素運動が苦手だけど脂肪を落としたい」
そんな方にはHIITが最適です。
札幌市西区のキースタイルフィットネスでは、お客様の体力レベルに合わせたHIITプログラムを個別に作成しています。
👉 今なら500円で体験トレーニングを受けられます！
正しい食事とダイエット成功のポイント
HIITトレーニングの効果を最大限に高めるためには、正しい食事が重要です。
バランスの取れた食事と一緒に行うことで、短時HIITトレーニング（ヒートトレーニング）の効果を最大限に高めるためには、正しい食事管理が欠かせません。
どれだけ運動を頑張っても、栄養バランスが乱れていれば「痩せにくい体」になってしまいます。
札幌市西区のパーソナルジム「キースタイルフィットネス」では、トレーニングだけでなく食事サポートも行い、効率的に体脂肪を落とせるようサポートしています。
食事がHIIT効果を高める理由
筋肉の修復・成長を助ける → トレーニングの効果を長期的に持続
代謝を高める → 消費カロリーアップ＆脂肪燃焼をサポート
体重管理がしやすくなる → 摂取カロリーと消費カロリーのバランスを最適化
ダイエットにおすすめの食品
高たんぱく質食品（筋肉を育てる栄養源）
・鶏胸肉：低脂肪＆高たんぱくの代表
・魚（サーモン・ツナ）：オメガ3脂肪酸で炎症を抑制
・豆類（豆腐・レンズ豆）：植物性タンパクと食物繊維を同時に摂取可能
良質な脂質（ホルモンバランスを整える）
・アボカド：不飽和脂肪酸＆ビタミンEが豊富
・ナッツ類：間食にも最適、たんぱく質＋健康的な脂質
・オリーブオイル：抗酸化作用で健康維持
複合炭水化物（持久力を高めるエネルギー源）
玄米・オートミール：血糖値の急上昇を防ぎつつ持続的なエネルギー供給
野菜（ブロッコリー・ほうれん草）：ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
果物（バナナ・ベリー類）：ビタミン補給と素早いエネルギー源
食物繊維（腸内環境改善＆脂肪燃焼サポート）
野菜・豆類・全粒穀物：消化を助け満腹感を持続
難消化性デキストリン：特定保健用食品やサプリからも摂取可能
👉 腸内環境が整うことで、痩せやすく太りにくい体づくりにつながります。
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食事の取り方
小分けに食べる：血糖値を安定させ過食防止
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まとめ｜札幌で「運動＋食事」で本気のダイエットをするなら
HIITトレーニングと正しい食事管理を組み合わせることで、短期間で体脂肪を効率的に減らすことができます。
札幌市西区のキースタイルフィットネスでは、あなたのライフスタイルに合わせた食事指導とパーソナルトレーニングを提供中です。
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まとめ｜HIITトレーニングと食事で最短ダイエットを実現
この記事では、4分で1,000kcal消費できるHIITトレーニングを中心に、痩せる仕組み・食事のポイント・正しい運動方法について解説しました。
HIITは短時間で効率的に脂肪燃焼・基礎代謝アップを実現できるトレーニング。
さらに、バランスの良い食事と組み合わせることで、ダイエットやボディメイクを目指す方に最適な方法です。
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参考文献
高強度インターバル運動は、時間の短縮にもかかわらず、従来の持久力運動と同様の24時間のエネルギー消費を誘発する – PubMed (nih.gov)
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