40代女性のダイエット｜痩せにくい原因と体型を変えるための食事・運動の見直し方

「40代になると代謝が急に落ちる」わけではない

40代のダイエットについて調べると、「年齢とともに基礎代謝が低下するため痩せにくくなる」という説明をよく見かけます。

もちろん、加齢とともに身体は変化します。

しかし、「40代になった途端に代謝が大きく低下する」と考えるのは少し単純です。

2021年にScienceに掲載された大規模研究では、除脂肪量など身体組成を考慮したエネルギー消費量は、成人期の20〜60歳では比較的安定していたことが報告されています。

明確な低下がみられたのは、その後の年代でした。

食事や活動量、筋肉、睡眠などにどのような変化があるのかを一つずつ確認する方が実践的です。

更年期移行期では体脂肪や筋肉の変化が起こることがある

一方で、40代は更年期移行期に入る女性も増えてくる年代です。

女性を長期的に追跡したSWAN研究では、更年期移行期に入ると脂肪量の増加が加速し、除脂肪量が減少する傾向が確認されています。

ただし、ここで重要なのは、体重そのものの増加速度が更年期移行の開始によって急激に高くなったわけではないという点です。

といった変化が起こる可能性があります。

40代以降のダイエットでは、体重だけを見るのではなく、身体の中身や体型の変化も一緒に確認することが大切です。

活動量・食事・睡眠などを分けて考える

実際のダイエットでは、年齢だけではなく生活全体を見る必要があります。

キースタイルフィットネスで40代女性を指導していると、

• 食事を減らしすぎている
• たんぱく質が少ない
• 間食や飲酒がある
• 日常の活動量が少ない
• 筋力トレーニングをしていない
• 睡眠が十分ではない
• 体重の数字ばかりを気にしている

といった状態を見ることがあります。

睡眠不足についても、それだけで「痩せない」と決まるわけではありませんが、食欲や食事管理、体組成の変化に影響する可能性が報告されています。

食事量だけでなく、間食・飲酒・過食まで含めて確認する

「食事をかなり減らしているのに痩せない」という方に、さらに食事量を減らすことを最初から勧めるわけではありません。

実際の指導では、食事量をかなり減らしている一方で、間食や過食が重なっているケースもあります。

また、食事そのものは少なくても、飲酒やそれに伴う食事が加わっていることもあります。

そのため、「朝食を減らした」「炭水化物を抜いた」といった一部分だけを見るのではなく、1日あるいは1週間を通してどのような食事になっているかを確認することが重要です。

食事を減らす日と過食する日を繰り返している場合、自分自身でも実際の摂取量が分かりにくくなります。

まず現状を把握してから、何を減らす必要があるのか、逆に不足しているものはないのかを考えます。

たんぱく質不足がないか確認する

食事量を減らすときに注意したいのが、たんぱく質まで一緒に減ってしまうことです。

ダイエットでは、体重が減ればすべて脂肪だけが減るわけではありません。

食事内容や運動条件によっては、筋肉を含む除脂肪量も減少する可能性があります。

2024年に47研究、3,000人以上をまとめた系統的レビュー・メタ解析では、減量に取り組む過体重・肥満の成人において、たんぱく質摂取量が高い群の方が筋肉量を維持しやすい傾向が報告されています。

40代女性のダイエットでは、体重を減らすことだけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていくことも考える必要があります。

そのため、食事量を見るときには、たんぱく質が不足していないかも一緒に確認します。

食事をさらに減らす前に、食事全体を整える

「食べなさすぎると身体が飢餓モードになって、脂肪がまったく燃えなくなる」という説明を見かけることがありますが、これは正確ではありません。

減量に伴って、エネルギー消費量が予想以上に低下する「適応性熱産生」が起こる場合はあります。

一方、これまでの研究をまとめた系統的レビューでは、研究方法がより厳密な研究ほど、その影響は小さい、あるいは有意ではないケースも報告されています。

したがって、「食事を減らしすぎたから身体が脂肪を燃やさなくなった」と単純に考えるのではなく、

• 食事量
• 食事のばらつき
• たんぱく質
• 間食
• 飲酒
• 過食

などを含めて、食事全体を確認することが大切です。

キースタイルフィットネスでは、40代女性から「以前より痩せにくくなった」「何をすればいいか分からない」と相談を受けた場合、すべてを一度に変えるのではなく、基本的に次の順番で確認することが多くあります。

これは、すべての40代女性に当てはまる医学的な唯一の順番という意味ではありません。

実際の指導で、現在の生活を整理しやすくするために使っている考え方です。

1．まず食事量を見る

最初に確認するのは、現在どれくらい食べているかです。

単純に「食べすぎ」「食べなさすぎ」だけを見るのではありません。

食事を極端に減らしている日はないか、間食や過食がないか、飲酒を含めるとどのような食生活になっているかなど、全体を確認します。

本人は「かなり食事を減らしている」と感じていても、日による差が大きい場合もあります。

まず現状が分からなければ、何を減らすべきなのか、あるいは何を増やした方がよいのかも判断できません。

2．次にたんぱく質を見る

食事量を確認したら、次にたんぱく質が不足していないかを見ます。

ダイエットを始めると、「食べる量をとにかく少なくしよう」と考えてしまう方もいます。

しかし、食事全体を小さくした結果、たんぱく質まで不足してしまうことがあります。

ダイエット中だからこそ、単純に食事量を減らすだけではなく、必要な栄養を確保しながら調整することが重要です。

特に、体重だけでなく体型を変えたい場合は、筋肉をできるだけ維持しながら進める視点が必要です。

3．歩数・日常の活動量を見る

食事の次に確認するのが、普段どれくらい動いているかです。

運動習慣がないからといって、「明日から毎日1時間走りましょう」とする必要はありません。

• 通勤
• 買い物
• 家事
• 仕事中の移動
• 普段の歩行

などを含め、現在の日常活動量を確認します。

ウォーキングを用いた研究でも、継続することで体重や体脂肪、ウエストなどの改善が報告されています。

ただし、「1日○歩歩けば必ず痩せる」という数字があるわけではありません。

普段3,000歩程度の方と、すでに毎日かなり歩いている方では、見直す内容は変わります。

4．筋力トレーニングを取り入れる

体型を変えたい場合、筋力トレーニングも重要です。

筋トレをすると「筋肉が付いて基礎代謝が大幅に上がり、何もしなくても痩せる」と説明されることがありますが、それほど単純ではありません。

一方で、筋力トレーニングには、筋肉や筋力を維持・向上させながら体組成を改善する役割があります。

健康な成人を対象とした54研究のメタ解析では、筋力トレーニングを行った群では、行わなかった群と比較して体脂肪率や脂肪量、内臓脂肪の改善が確認されています。

ウエスト・写真・服のゆとりも見る

ダイエットを始めると、毎朝体重計に乗り、数百グラムの増減に一喜一憂してしまう方もいます。

しかし、身体の変化を見る方法は体重だけではありません。

キースタイルフィットネスでは、体重とあわせて、

• ウエスト
• 写真
• 服のゆとり

なども確認します。

実際に「体重は思ったほど減っていないけれど、ズボンが緩くなった」「写真を見るとお腹まわりが変わっている」という変化が分かることもあります。

ウエスト周囲径は、BMIだけでは分からない腹部の脂肪蓄積に関する情報を得る指標として、国際的なコンセンサスでも重要性が示されています。

ダイエットの目的が「体重計の数字を減らすこと」ではなく、「お腹まわりをすっきりさせたい」「以前の服を着たい」「見た目を変えたい」ということであれば、目的に合った指標を一緒に確認することが重要です。

体脂肪率は1回の数字を絶対視しない

体脂肪率も身体の変化を見る参考になりますが、家庭用やジムにある体組成計の数字を絶対値として考えすぎないことも大切です。

BIA法を用いた体組成計についての2026年の系統的レビューでは、体脂肪率や除脂肪量の推定値は、個人単位では基準となる測定法と大きな差が生じる場合があると報告されています。

できるだけ同じ機器を使い、似た時間帯や条件で測定しながら、数週間から数カ月の変化を見る参考値として使う方が実用的です。

姿勢や筋力も合わせて確認する

見た目を考える場合には、姿勢も確認します。

ただし、「姿勢を整えれば脂肪が落ちる」という意味ではありません。

同じ体重でも、立ち方や身体の使い方によって鏡で見たときの印象が変わることがあります。

また、筋力トレーニングを続けている場合には、「以前より重い重量を扱えるようになった」「最初はできなかった動作ができるようになった」といった筋力の変化も確認できます。

体重、ウエスト、写真、体脂肪率、服のゆとり、姿勢、筋力などを組み合わせて見ることで、体重だけでは分からない変化に気づきやすくなります。

食事を減らしている一方で、過食も起きていた

実際にキースタイルフィットネスで指導した40代女性にも、「年齢を重ねるうちに以前のように痩せなくなった」と悩んでいた方がいます。

食生活を確認すると、たんぱく質が不足していることに加えて、食事を減らしすぎる時期がある一方で、過食が起きることもありました。

そこで、「もっと食べる量を減らしましょう」とするのではなく、まず食事全体を整えるところから始めました。

1カ月目から小さな変化が現れ、3カ月で見た目にも変化

食事を整えながら継続すると、1カ月目から少しずつ変化が見られ、3カ月後には見た目でも変化を確認できるようになりました。

もちろん、この方と同じ方法を行えば、すべての方に同じ結果が出るという意味ではありません。

ダイエットの変化には、開始時の身体の状態、食生活、活動量、運動習慣などによって個人差があります。

別の40代女性では3カ月でウエストにも変化

キースタイルフィットネスで公開している別の40代女性の事例では、3カ月間、トレーニングと食事の見直しを継続し、次のような変化がありました。

この事例でも、体重だけではなく、ウエストや太ももなどの体型指標を一緒に確認しています。

40代になって以前より痩せにくいと感じても、「年齢だから仕方がない」「代謝が落ちたから、もっと食べる量を減らさなければ」と考える必要はありません。

40代になっただけで、身体組成を考慮したエネルギー消費量が急激に低下するとは限りません。

一方で、更年期移行期に伴う体組成の変化、日常活動量、筋肉、食事、睡眠など、身体や生活の変化が重なる可能性があります。

キースタイルフィットネスでは、実際の指導で次の順番で確認することが多くあります。

そして、変化を見るときも体重だけではなく、

• ウエスト
• 写真
• 服のゆとり
• 体脂肪率
• 姿勢
• 筋力

などを合わせて確認します。

何を減らした方がよいのか、逆に何が不足しているのかは人によって違います。

「もっと頑張って食事を減らす」前に、自分の現在の食事や活動量を確認し、必要なところから一つずつ見直していくことが大切です。

自分では「食事を減らした方がいいのか」「運動を増やした方がいいのか」「何から始めればいいのか」が分からない場合は、第三者に現在の食事や身体の状態を見てもらう方法もあります。