ダイエット中のたんぱく質はどれくらい必要？筋肉を落としにくい食事の考え方

ダイエット中のたんぱく質はどれくらい必要？まず知っておきたい結論

ダイエット中のたんぱく質量は、体重、活動量、運動習慣、目的、体調によって変わります。

そのため、全員に同じ量を当てはめるのではなく、まずは今の食事内容を確認しながら、自分に合う量を整えていくことが大切です。

たんぱく質は筋肉を落としにくい体づくりに大切

たんぱく質は、筋肉、臓器、皮膚、髪など体を構成する大切な栄養素です。

ダイエット中に食事量を減らすと、主食や間食だけでなく、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品なども一緒に減りやすくなります。

その結果、たんぱく質が不足しやすくなり、筋肉量を落としにくい体づくりが難しくなる場合があります。

ただし、たんぱく質だけで痩せるわけではない

たんぱく質は大切ですが、たんぱく質を摂れば必ず痩せるわけではありません。

ダイエットでは、食事全体のバランス、筋トレ、睡眠、日常活動量、生活リズムも関係します。

「たんぱく質を増やす」だけではなく、食事全体と運動習慣を一緒に整えることが大切です。

必要量は体重・活動量・運動習慣によって変わる

たんぱく質の必要量は、体重、活動量、筋トレの有無、年齢、体調などによって変わります。

一般的には、まず毎食たんぱく質を入れることを目安にすると始めやすいです。

数字で考える場合は、体重1kgあたり1.0g前後から確認し、筋トレや活動量がある方は体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を目安に調整する考え方もあります。ただし、持病や体調によって適量は変わるため、自己判断で極端に増やしすぎないようにしましょう。

迷う場合は食事全体を確認することが大切

たんぱく質だけを見ても、食事全体が整っていなければ続きにくくなります。

主食、主菜、副菜、脂質、間食、飲み物、外食を含めて、普段の食事を確認しましょう。

ダイエット中にたんぱく質が不足しやすい理由

ダイエット中は、意識していないとたんぱく質が不足しやすくなります。

特に、食事量を減らしている方や、野菜中心の食事にしている方は注意が必要です。

食事量を減らすと肉・魚・卵も減りやすい

食事制限をすると、ご飯やお菓子だけでなく、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜まで減ってしまうことがあります。

食事量を減らす時は、必要なたんぱく質まで不足していないか確認しましょう。

野菜だけ・糖質抜きだけに偏りやすい

「ヘルシーにしよう」と思って野菜だけにすると、たんぱく質が不足しやすくなります。

また、糖質を抜くことだけに意識が向くと、食事全体のバランスが崩れやすくなる場合があります。

野菜は大切ですが、主菜となるたんぱく質食品も一緒に考えましょう。

朝食を抜くと1日のたんぱく質量が不足しやすい

朝食を抜くと、1日の食事回数が減るため、たんぱく質を確保しにくくなります。

朝にしっかり食べられない方でも、卵、ヨーグルト、納豆、豆腐、牛乳など、取り入れやすいものから始める方法があります。

外食やコンビニで炭水化物中心になりやすい

おにぎりだけ、パンだけ、麺だけなどの食事が続くと、たんぱく質が不足しやすくなります。

外食やコンビニでも、主菜やたんぱく質食品を一つ追加できるか確認しましょう。

マンジャロ使用中や医療ダイエット後は食事量低下に注意

マンジャロなどの医療ダイエット中や、医療ダイエット後は、食事量が減ることでたんぱく質も不足しやすくなる場合があります。

薬や治療に関する判断は医師の指示を優先してください。そのうえで、食事量が少ない時ほど、何から食べるか、どのようにたんぱく質を確保するかを考えることが大切です。

医療ダイエット後の筋肉維持やリバウンド不安については、こちらの記事も参考にしてください。

医療ダイエットで痩せた後に筋肉が落ちる？リバウンドしにくい体を作る運動習慣

たんぱく質不足で起こりやすいダイエットの悩み

たんぱく質が不足しやすい状態では、ダイエット中にさまざまな悩みを感じることがあります。

以下に当てはまる場合は、たんぱく質だけでなく、食事全体と運動習慣も確認してみましょう。

筋肉量を落としにくい体づくりが難しくなる

筋肉量を落としにくい体づくりには、たんぱく質だけでなく、筋肉を使う運動習慣も必要です。

食事制限だけに偏ると、体重は落ちても見た目の変化を感じにくいことがあります。

体重は落ちても見た目が変わりにくい

体重が落ちても、筋肉量や姿勢が変わっていないと、見た目の引き締まりを感じにくい場合があります。

体重だけでなく、体脂肪率、筋肉量、見た目、体力も合わせて確認しましょう。

空腹感や間食が増えやすい場合がある

食事量を減らしすぎると、空腹感が強くなり、間食が増える場合があります。

毎食のたんぱく質や食事全体のバランスを整えることで、食事管理を続けやすくなることがあります。

トレーニングの疲労感が強くなる場合がある

食事量やたんぱく質が不足していると、トレーニング中の疲労感が強くなる場合があります。

運動を頑張っているのに疲れやすい方は、睡眠や食事内容も確認しましょう。

体脂肪率が落ちにくいと感じることがある

たんぱく質不足、筋トレ不足、活動量低下、睡眠不足などが重なると、体脂肪率が落ちにくいと感じることがあります。

体脂肪率を落とすための食事・筋トレ・有酸素運動の優先順位は、こちらの記事で詳しく解説しています。

体脂肪率を落とすには何をすればいい？食事・筋トレ・有酸素運動の優先順位

たんぱく質は何から摂ればいい？食品の選び方

たんぱく質は、プロテインだけで摂るものではありません。

まずは普段の食事に、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを無理なく入れられるか確認しましょう。

肉・魚・卵を基本に考える

肉、魚、卵は、日常の食事に取り入れやすいたんぱく質食品です。

ただし、肉の部位や調理法によって脂質が多くなる場合があります。揚げ物や脂身が多いものばかりに偏らないようにしましょう。

豆腐・納豆・大豆製品も活用する

肉や魚だけでなく、豆腐、納豆、豆乳、大豆製品も選択肢になります。

朝食や軽めの食事でも取り入れやすく、コンビニやスーパーでも選びやすい食品です。

ヨーグルト・チーズ・牛乳など乳製品も選択肢

ヨーグルト、チーズ、牛乳なども、生活に合わせて使いやすいたんぱく質食品です。

ただし、甘いヨーグルトや脂質が多いチーズは、量や頻度を確認しましょう。

脂質が多い食品は量や頻度に注意する

たんぱく質が多い食品でも、脂質が多い場合があります。

食べてはいけないという意味ではなく、量や頻度、調理法を整えることが大切です。

コンビニで選ぶなら何を見るか

コンビニでも、選び方を工夫すればたんぱく質を摂ることはできます。

サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐、納豆、ヨーグルト、プロテイン飲料などを、食事全体のバランスを見ながら選びましょう。

外食では主菜を意識する

外食では、主食だけで済ませず、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜があるかを確認しましょう。

定食のように、主食・主菜・副菜がそろいやすい形を選ぶと、食事全体を整えやすくなります。

プロテインは必要？ダイエット中の考え方

プロテインは便利ですが、必ず飲まなければいけないものではありません。

食事でたんぱく質が不足しやすい時の補助として考えましょう。

食事で不足する時の補助として考える

忙しくて食事が整わない時、朝食を食べにくい時、筋トレ後に食事まで時間が空く時などは、プロテインが便利な場合があります。

ただし、基本は食事です。プロテインだけで済ませるのではなく、食事全体のバランスを整えましょう。

プロテインを飲めば痩せるわけではない

プロテインを飲むだけで痩せるとは言えません。

プロテインは、たんぱく質補給の一つの手段です。摂取カロリーや食事内容、筋トレ、睡眠、活動量も合わせて確認する必要があります。

甘すぎるものやカロリーが高いものには注意する

プロテイン商品によっては、糖質や脂質、カロリーが高いものもあります。

「プロテインだから大丈夫」と考えず、成分表示や飲む頻度も確認しましょう。

飲むタイミングより1日の食事全体を優先する

プロテインを飲むタイミングにこだわりすぎるより、まずは1日の食事全体でたんぱく質が不足していないかを確認しましょう。

朝食、昼食、夕食の中で、どこが不足しやすいかを見ることが大切です。

体調や持病がある場合は専門家に相談する

腎臓病など持病がある場合や、服薬中、体調に不安がある場合は、自己判断でたんぱく質やプロテインを増やしすぎないようにしましょう。

不安がある場合は、医師や管理栄養士など専門家に相談してください。

筋肉を落としにくいダイエットには筋トレも必要

筋肉量を落としにくい体づくりを目指すなら、たんぱく質だけでなく、筋肉を使う運動習慣も大切です。

たんぱく質だけでなく筋肉を使う刺激も大切

たんぱく質を意識していても、筋肉を使う機会が少ないと、体型づくりは進めにくくなります。

食事と筋トレをセットで考えることで、体脂肪を落としやすい生活習慣を目指しやすくなります。

下半身・背中・体幹を優先する

運動初心者の方は、下半身、背中、体幹など、大きな筋肉や姿勢に関わる部位から始めると取り組みやすいです。

スクワット、ヒップヒンジ、ローイング、体幹トレーニングなどを、体力に合わせて行いましょう。

週1〜2回でも継続できる筋トレを作る

最初から毎日完璧にトレーニングする必要はありません。

まずは週1〜2回でも、無理なく続けられる運動習慣を作ることが大切です。

運動初心者はフォーム確認から始める

久しぶりに運動する方や、自己流の筋トレが不安な方は、フォーム確認から始めましょう。

パーソナルジムが初めてで不安な方は、こちらの記事も参考にしてください。

初心者でも安心！札幌パーソナルジム活用ガイドを見る

たんぱく質を意識する時の注意点

たんぱく質は大切ですが、たんぱく質だけに偏りすぎるのはおすすめできません。

ダイエット中でも、食事全体のバランスを確認しましょう。

たんぱく質だけに偏りすぎない

肉やプロテインだけに偏ると、野菜、炭水化物、脂質、食物繊維などが不足しやすくなります。

たんぱく質は大切な栄養素の一つですが、それだけで食事が完成するわけではありません。

野菜・炭水化物・脂質も必要

主食、主菜、副菜を意識しながら、食事全体を整えましょう。

糖質や脂質を極端に抜きすぎると、食事管理が続きにくくなる場合があります。

極端な糖質制限や脂質制限に注意する

短期間だけ頑張れる食事ではなく、長く続けられる食事内容にすることが大切です。

極端な制限は、疲れやすさや間食の増加につながる場合があります。

腎臓病など持病がある場合は医師の指示を優先する

腎臓病など持病がある方、服薬中の方、体調に不安がある方は、自己判断でたんぱく質量を増やしすぎないようにしましょう。

医師や管理栄養士など専門家の指示を優先してください。

無理なく続けられる食事にする

ダイエット中の食事は、続けられることが大切です。

毎日完璧を目指すよりも、自分の生活に合わせて、少しずつ整えていきましょう。

札幌市西区・発寒で食事と運動を相談するならキースタイルフィットネスへ

キースタイルフィットネスは、札幌市西区発寒にある完全個室のパーソナルジムです。

ダイエット中のたんぱく質量が不安な方、プロテインを飲むべきか迷っている方、食事と筋トレを一緒に整えたい方に向けて、食事相談と運動習慣づくりをサポートしています。

食生活アドバイザー2級の視点で食事相談ができる

たんぱく質量、食事内容、間食、外食、コンビニでの選び方、プロテインの使い方などを、生活に合わせて確認できます。

極端な食事制限ではなく、無理なく続けやすい食事改善を大切にしています。

NSCA-CPTトレーナーが運動習慣づくりをサポート

代表トレーナーの藤川啓介はNSCA-CPTを保有しています。

筋肉を落としにくい体づくりには、食事だけでなく筋トレも大切です。運動初心者や久しぶりに運動する方にも、体力や姿勢に合わせたトレーニングを提案しています。

完全個室で人目を気にせず相談できる

食事や体型の悩みは、周りに相談しにくいこともあります。

キースタイルフィットネスは完全個室・予約制のため、人目を気にしにくい環境で相談できます。女性専用ではありませんが、男性・女性どちらにも対応しています。

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キースタイルフィットネスでは、初回体験を500円で受けられます。

入会金は0円、月会費はありません。体験だけでも大丈夫で、無理な勧誘はありません。入会は体験後に検討できます。

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料金は、都度払い、回数券、月4回プラン、月8回プラン、短期集中コースなどから選べます。

詳しい料金が不安な方は、料金ページをご確認ください。

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まとめ｜たんぱく質は大切。ただし食事・筋トレ・生活習慣の土台も整えよう

ダイエット中は食事量が減ることで、たんぱく質も不足しやすくなります。

たんぱく質は、筋肉量を落としにくい体づくりを目指すうえで大切な栄養素の一つです。

ただし、たんぱく質を摂れば必ず痩せるわけではありません。プロテインも、食事で不足しやすい時の補助として考えることが大切です。

食事全体、筋トレ、睡眠、活動量、生活リズムを合わせて整えることで、体脂肪を落としやすい生活習慣を目指しやすくなります。

自分に合うたんぱく質量や食事内容が分からない方は、食事と運動を一緒に確認してみましょう。