ダイエットの停滞期はなぜ起こる？焦って食事を減らしすぎない考え方

ダイエットの停滞期はなぜ起こる？まず知っておきたい結論

ダイエットの停滞期とは、頑張っているのに体重や体脂肪率が変わりにくく感じる時期のことです。

ただし、体重が止まっているように見えても、必ずしもダイエットが失敗しているとは限りません。

体重が止まることは珍しくない

ダイエットを始めた直後は、食事量や糖質量の変化、水分量の変化などで体重が落ちやすく感じることがあります。

その後、体重の変化が緩やかになると「停滞期かもしれない」と不安になる方もいます。

体重は毎日一定のペースで落ちるものではないため、数日から1週間程度の変化だけで焦りすぎないことが大切です。

停滞期は失敗とは限らない

体重が変わらない時でも、見た目、ウエスト、姿勢、体力、筋力が少しずつ変わっている場合があります。

また、水分量や便通、睡眠不足、ストレス、測定タイミングによって、体重計の数字が変わりにくく見えることもあります。

体重だけでなく、体全体の変化を見ることが大切です。

焦って食事を減らしすぎないことが大切

体重が止まると、「もっと食事を減らさなければ」と考えやすくなります。

しかし、焦って食事を減らしすぎると、筋肉量を落としにくい体づくりが難しくなったり、日常活動量が下がったり、続けにくいダイエットになってしまうことがあります。

さらに食事を減らす前に、今の食事・運動・睡眠・活動量を確認しましょう。

体重以外の変化も確認する

停滞期のように感じる時こそ、体重だけでなく、以下のような項目も確認しましょう。

• ウエストや服のサイズ
• 体脂肪率の傾向
• 見た目や姿勢の変化
• 筋力や体力
• 食事記録
• 睡眠時間や疲労感
• 歩数や日常活動量

停滞期のように見える主な原因

体重が止まっているように見えても、原因は体脂肪だけとは限りません。

水分量、便通、食事内容、睡眠、ストレス、活動量、測定タイミングなどが関係することがあります。

水分量や便通の変化

体重は体脂肪だけでなく、水分量や便通の影響も受けます。

前日に塩分が多い食事をした、外食が続いた、便通が乱れているなどの場合、一時的に体重が変わりにくく見えることがあります。

食事内容や塩分量の変化

同じカロリーでも、食事内容や塩分量によって体重の見え方が変わることがあります。

外食、加工食品、味の濃い食事、アルコールが続くと、体重計の数字が停滞しているように感じることがあります。

睡眠不足やストレス

睡眠不足やストレスがあると、食事管理や運動習慣が乱れやすくなります。

間食が増える、夜遅く食べる、疲れて動く量が減るなど、体重以外の生活習慣にも影響しやすいです。

日常活動量の低下

食事を減らしすぎると、疲れやすくなり、無意識に歩数や家事、移動量が減っていることがあります。

ジムでの運動だけでなく、普段の活動量も確認しましょう。

筋肉量や体力の低下

食事制限だけでダイエットを続けると、筋肉量や体力が落ちたように感じることがあります。

筋肉量を落としにくい体づくりを目指すには、たんぱく質を意識した食事と筋トレが大切です。

運動に慣れて消費量が変わっている

同じ運動を続けていると、体が動きに慣れてくることがあります。

その場合、運動を急に増やすよりも、フォーム、負荷、種目、日常活動量を見直すことが大切です。

体重計の測定タイミングがバラバラ

朝と夜、食前と食後、運動前と運動後では体重が変わります。

体重を確認する場合は、できるだけ同じ条件で測るようにしましょう。

停滞期にやってはいけない考え方

体重が止まると、焦って大きく食事や運動を変えたくなることがあります。

しかし、停滞期のように感じる時こそ、極端な対応を避けることが大切です。

さらに食事を減らし続ける

食事を減らしているのに体重が止まると、さらに食事を減らしたくなる方もいます。

しかし、食事を減らしすぎると、筋肉量や活動量が落ちやすくなり、ダイエットを続けにくくなる場合があります。

まずは食事記録を確認し、たんぱく質、脂質、間食、飲み物、外食などを整理しましょう。

有酸素運動だけを急に増やす

有酸素運動は補助として使えますが、急に増やしすぎると疲労が強くなる場合があります。

有酸素運動だけでなく、筋トレ、日常活動量、睡眠も合わせて見直しましょう。

サプリやお茶だけに頼る

サプリ、カフェイン、カテキン、お茶などだけで停滞期の悩みが解決するとは言えません。

サプリや飲み物はあくまで補助として考え、食事・運動・睡眠・生活習慣を整えることを優先しましょう。

体重だけを見て焦る

体重が変わらなくても、ウエスト、見た目、体力、筋力、姿勢が変わっている場合があります。

体重計の数字だけで判断せず、複数の項目で確認しましょう。

1週間単位で判断しすぎる

体重は水分量や食事量で変動します。

1週間だけで判断しすぎず、数週間単位の傾向を見ることが大切です。

完璧にできないとやめてしまう

停滞期に焦ると、「もう無理だ」と感じてダイエット自体をやめてしまう方もいます。

大切なのは、完璧にできない日があっても戻れる習慣を作ることです。

停滞期に見直したい食事のポイント

停滞期のように感じる時は、食事をさらに減らす前に、今の食事内容を確認することが大切です。

食事量だけでなく、何を食べているか、どのタイミングで崩れやすいかも見ていきましょう。

食事記録をつけて現状を確認する

まずは数日〜1週間ほど、食事内容を記録してみましょう。

記録があると、たんぱく質が足りているか、間食が増えていないか、外食や週末に偏りがないか確認しやすくなります。

たんぱく質が不足していないか確認する

ダイエット中は、食事量を減らすことでたんぱく質も不足しやすくなります。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食意識できているか確認しましょう。

ダイエット中のたんぱく質について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

ダイエット中のたんぱく質はどれくらい必要？筋肉を落としにくい食事の考え方

脂質や間食を見落としていないか確認する

ナッツ、チーズ、揚げ物、ドレッシング、菓子類などは、少量でも摂取量が増えやすい食品です。

食べてはいけないという意味ではなく、量や頻度を確認することが大切です。

飲み物や調味料のカロリーを確認する

砂糖入り飲料、カフェラテ、アルコール、マヨネーズ、ドレッシングなども見落としやすいポイントです。

食事を減らしているつもりでも、飲み物や調味料で思ったより摂っている場合があります。

極端な糖質制限・脂質制限に偏りすぎない

糖質や脂質を極端に抜きすぎると、食事が続けにくくなる場合があります。

完全に抜くのではなく、量や頻度、食べるタイミングを整える考え方が大切です。

外食や週末の食事も確認する

平日は食事が整っていても、週末や外食で大きく崩れていることがあります。

体重が止まっている時は、平日だけでなく、週末や外食の内容も確認しましょう。

食事を減らしているのに痩せない原因全体を知りたい方は、こちらも参考になります。

食事を減らしているのに痩せない理由｜体脂肪が落ちない人が見直すべきポイント

停滞期に見直したい運動と生活習慣

停滞期のように感じる時は、食事だけでなく運動と生活習慣も確認しましょう。

特に、筋トレ、日常活動量、睡眠は見落としやすいポイントです。

週1〜2回の筋トレを継続する

体重が止まった時こそ、筋肉を使う習慣を続けることが大切です。

筋トレは、体型維持や筋肉量を落としにくい体づくりを目指すうえで役立ちます。

下半身・背中・体幹を優先する

運動初心者の方は、下半身、背中、体幹など、大きな筋肉や姿勢に関わる部位から始めると取り組みやすいです。

スクワット、ヒップヒンジ、ローイング、体幹トレーニングなどを、体力に合わせて行いましょう。

日常活動量を少し増やす

ジムでの運動だけでなく、日常活動量も大切です。

歩数を増やす、階段を使う、散歩する、家事の量を増やすなど、生活の中で少しずつ動く量を増やしましょう。

有酸素運動は無理なく補助として使う

有酸素運動は補助として使えますが、急に増やしすぎる必要はありません。

疲労が強い場合は、運動量を増やすより、睡眠や食事内容を整えることが先になる場合もあります。

体脂肪率を落とすための食事・筋トレ・有酸素運動の優先順位は、こちらの記事で詳しく解説しています。

体脂肪率を落とすには何をすればいい？食事・筋トレ・有酸素運動の優先順位

睡眠時間を確保する

睡眠不足が続くと、食事管理や運動継続が難しくなる場合があります。

夜更かし、寝不足、疲労感が続いている方は、睡眠時間や生活リズムも確認しましょう。

疲労が強い時は休養も考える

停滞期に焦って運動量を増やしすぎると、疲労が強くなる場合があります。

食事を減らして運動を増やすだけではなく、休養も含めて継続しやすい計画にしましょう。

運動初心者でパーソナルジムが不安な方は、こちらの記事も参考にしてください。

初心者でも安心！札幌パーソナルジム活用ガイドを見る

体重が止まった時に見るべきチェックリスト

体重が止まった時は、体重計の数字だけで判断せず、複数の項目を確認しましょう。

体重以外の見た目は変わっているか

鏡で見た印象、服のサイズ、姿勢、ウエストなどを確認しましょう。

体脂肪率やウエストはどうか

体重が変わらなくても、体脂肪率やウエストに変化が出ている場合があります。

食事記録はつけているか

記録がないと、何を変えればよいか判断しにくくなります。

まずは数日分でも、食事内容を残してみましょう。

たんぱく質は足りているか

毎食、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などが入っているか確認しましょう。

睡眠とストレスはどうか

睡眠不足やストレスが続くと、間食や夜食が増えたり、活動量が落ちたりする場合があります。

運動習慣は続いているか

週1〜2回でも筋肉を使う習慣が続いているか確認しましょう。

無理なく続けられる方法か

食事や運動が極端すぎると、長く続けにくくなります。

生活に合わせて続けられる方法になっているか確認しましょう。

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キースタイルフィットネスは、札幌市西区発寒にある完全個室のパーソナルジムです。

体重が止まって焦っている方、食事を減らしているのに変わらない方、自己流で何を変えればいいか分からない方に向けて、食事相談と運動習慣づくりをサポートしています。

食生活アドバイザー2級の視点で食事相談ができる

極端な食事制限ではなく、生活に合わせた現実的な食事改善を大切にしています。

食事量、たんぱく質、脂質、間食、外食、飲み物、週末の食事などを一緒に確認できます。

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代表トレーナーの藤川啓介はNSCA-CPTを保有しています。

体脂肪改善には、食事だけでなく筋肉を使う運動習慣も大切です。運動初心者や久しぶりに運動する方にも、体力や姿勢に合わせたトレーニングを提案しています。

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停滞期や体重の悩みは、周りに相談しにくいこともあります。

キースタイルフィットネスは完全個室・予約制のため、人目を気にしにくい環境で相談できます。女性専用ではありませんが、男性・女性どちらにも対応しています。

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キースタイルフィットネスでは、初回体験を500円で受けられます。

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料金は、都度払い、回数券、月4回プラン、月8回プラン、短期集中コースなどから選べます。

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まとめ｜停滞期こそ焦らず、食事・運動・睡眠の土台を整えよう

ダイエット中に体重が一時的に変わりにくくなることは珍しくありません。

停滞期のように見えても、水分量、便通、食事内容、睡眠、ストレス、日常活動量、測定タイミングなどが関係している場合があります。

体重が止まった時に、すぐに食事をさらに減らし続けるのではなく、食事記録、たんぱく質、筋トレ、活動量、睡眠を冷静に確認しましょう。

体重だけでなく、見た目、ウエスト、体脂肪率、姿勢、体力、筋力なども見ることが大切です。

自己流で何を変えればよいか分からない方は、食事と運動を一緒に見直してみましょう。