睡眠不足で痩せない女性へ｜ダイエットと睡眠の関係をやさしく解説

執筆・監修：

藤川 啓介

（NSCA-CPT）

「食事を気をつけているのに、なかなか痩せない」

「運動しようと思っても、疲れて続かない」

「夜になると間食が増えてしまう」

このように感じている方は、食事や運動だけでなく、
睡眠や生活習慣の乱れも
体重管理を難しくしている一因かもしれません。

ダイエットというと、食事量や運動量に目が向きやすいですが、
睡眠も食事や運動を続けるための生活習慣のひとつです。

この記事では、睡眠不足とダイエットの関係を整理しながら、
忙しい方でも取り入れやすい睡眠の見直し方について解説します。

睡眠不足がダイエットに影響しやすい理由

睡眠不足だからといって、
必ず体重が増えるわけではありません。

一方で、睡眠が不足した状態が続くと、
食欲や食事の選び方、疲労感などに影響し、
結果として体重管理が難しくなることがあります。

食欲や食事量に影響する可能性がある

睡眠時間を制限した臨床試験をまとめた研究では、
睡眠不足の条件で、空腹感や摂取エネルギーなどが
増加する傾向が報告されています。

また、普段の睡眠時間が短い過体重の成人を対象とした
ランダム化比較試験では、
睡眠時間を延ばす介入を行ったグループで、
摂取エネルギーが減少したことが報告されています。

ただし、これは

「睡眠時間を増やせば誰でも痩せる」
という意味ではありません。

研究の対象者や条件は限られており、
ダイエットでは食事や活動量なども含めて考える必要があります。

レプチンやグレリンなど、
食欲に関係するホルモンについても、
睡眠不足によって一定方向に変化すると
単純化することはできません。

臨床試験をまとめた研究でも、
これらのホルモンについて
一貫した変化が確認されているわけではありません。

そのため、ダイエット中に食欲が乱れやすい場合は、
食事内容だけでなく、
最近の睡眠時間や生活リズムも
あわせて振り返ることが大切です。

夜更かしで食べる機会が増えることがある

起きている時間が長くなると、
その分だけ食べ物に手を伸ばす機会が増えることがあります。

夜遅くまでスマホや動画を見ているうちに
お菓子を食べてしまったり、
夕食後にもう一品欲しくなったりした経験がある方も
いるのではないでしょうか。

夜の間食が習慣になると、
1日を通した摂取エネルギーが増える
一因になる場合があります。

眠気や疲労感で運動を続けにくくなることがある

睡眠不足が続くと、
日中に眠気や疲労感を感じることがあります。

すると、
「今日は疲れているから運動はやめよう」と感じたり、
普段行っているトレーニングや散歩を
行いにくくなったりすることもあります。

ダイエットでは、一時的に頑張ることよりも、
食事や運動を生活の中で継続していくことが重要です。

その意味でも、睡眠は
運動や食事管理を続けやすい生活をつくるための
要素のひとつと考えられます。

疲れている日に食事が崩れることもある

疲労やストレスが強い日は、
普段より間食が増えたり、
食事を簡単に済ませた結果、
夜に食べる量が増えたりすることがあります。

「お腹が空いているわけではないのに食べてしまう」
という場合も、
意志の強さだけで判断するのではなく、
睡眠や休息、生活リズムまで含めて
振り返ることが大切です。

睡眠を整えることはダイエットを続ける土台のひとつ

睡眠を整えることは、
直接的に脂肪を落とす方法ではありません。

しかし、
食事や運動を続けやすい生活をつくるという点では、
見直す価値のある要素のひとつです。

睡眠は「寝れば痩せる」というものではなく、

食事や運動を無理なく続けるための
生活の土台のひとつ

と考えると分かりやすいでしょう。

忙しい生活では睡眠が乱れることも

仕事や家事、育児、介護など、
生活上の負担が重なると
睡眠時間を確保しにくくなることがあります。

「早く寝たいのに、やることが終わらない」

「疲れているのに、なかなか寝つけない」

「夜中に目が覚めることが増えた」

このような悩みがある場合も、
完璧な睡眠を目指して
生活を一気に変える必要はありません。

今の生活の中で変えやすいところから、
少しずつ見直していきましょう。

忙しい方でも取り入れやすい睡眠改善のポイント

厚生労働省の
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、
睡眠には個人差があることを前提に、
必要な睡眠時間の確保や、
食生活・運動・睡眠環境などを
見直すことの重要性が示されています。

いきなり生活を大きく変えるのではなく、
自分が実践できそうなことから取り入れてみましょう。

寝る時間と起きる時間を大きくずらさない

毎日まったく同じ時間にする必要はありませんが、
就寝・起床時間が日によって大きく変わっている場合は、
生活リズムを振り返ってみましょう。

休日だけ大幅に遅くまで寝るなど、
平日と休日で生活時間が大きく変わっていないか
確認することもひとつの方法です。

寝る前のスマホ時間を少し減らす

寝る前のスマホや動画は、
気づかないうちに利用時間が長くなりやすいものです。

いきなりやめるのが難しい場合は、
「寝る10分前だけ見ない」
「布団に入ったらスマホを見ない」など、
実践できる小さなルールから始めても構いません。

就寝前にリラックスする時間をつくる

就寝前に、自分が落ち着ける時間をつくることも
ひとつの方法です。

無理のないストレッチや
ゆっくりした呼吸など、
続けやすい方法を取り入れてみましょう。

朝に光を取り入れる

朝の光は、
睡眠・覚醒のリズムを整えるための
手がかりになります。

起きたらカーテンを開ける、
朝に短時間外へ出るなど、
今の生活で取り入れやすい方法から始めてみましょう。

夜遅い食事や飲酒を振り返る

食事や飲酒の時間・量も、
睡眠とあわせて振り返りたい生活習慣のひとつです。

仕事や家事で夕食が遅くなる日もあると思いますが、
頻度や食べる量などを確認し、
無理なく調整できる部分がないか考えてみましょう。

睡眠だけでなく、食事・運動も一緒に見直すことが大切

ダイエットがうまくいかないとき、
原因はひとつだけとは限りません。

食事量、間食、運動、日常の活動、
睡眠、生活リズムなど、
複数の要素が重なっている場合があります。

そのため、
「食事だけを極端に減らす」
「運動だけを急に増やす」
「睡眠だけを変えれば痩せる」
と一つの方法に偏るのではなく、
自分の生活全体を確認しながら、
続けられる部分から調整していくことが大切です。

札幌市西区・発寒でダイエットを相談したい方へ