ダイエット中にカフェインは有効？運動前のコーヒーと睡眠への注意点

ダイエット中のカフェインは有効？運動能力と体重減少は別に考える

一部の運動パフォーマンスを高める可能性がある

米国国立衛生研究所（NIH）のサプリメント局（ODS）は、カフェインが持久系運動や、強い運動と休息を繰り返す種目などで、パフォーマンスを高める可能性を示しています。運動中の疲労感や負担感が軽くなる場合もあります。

ただし、研究で確認された内容は運動種目や参加者、摂取習慣などによって異なります。筋トレを含むすべての運動で同じ効果が出るわけではなく、カフェインを飲めば誰でも運動能力が上がるという意味ではありません。

運動パフォーマンスの向上は「痩せる効果」ではない

一定の運動を続けやすくなったとしても、それだけで長期的な体脂肪減少が証明されるわけではありません。NIH ODSは、カフェインを含む減量目的のサプリメントについて、体重への効果があっても小さい可能性を説明しています。また、継続使用による耐性によって、体重管理に関連する作用が弱まる可能性もあります。

運動前のコーヒーを飲むなら、何を確認すればよい？

運動前にコーヒーを飲むこと自体が悪いわけではありません。ただし、運動前のカフェインは必須ではなく、飲まなくてもトレーニングに取り組めます。

飲む時間帯と、その日の体調を見る

朝に運動する人と、仕事後の夜に運動する人では、コーヒーを飲んだ後の睡眠への影響を考える必要があります。運動直前に飲むことや、決まった時間前に飲むことを全員へ勧めるものではありません。

空腹時に胃の不快感が出る場合、運動前に動悸や不安感が出る場合は、無理に使わないでください。眠気を感じるからといって、カフェインで睡眠不足を補い続けることも勧めません。

コーヒー1杯のカフェイン量は一定ではない

同じ「1杯」でも、容量、種類、抽出方法、製品によって含まれるカフェイン量は変わります。そのため「運動前に必ず1杯」「全員が体重あたり同じ量を摂る」といった決め方は適切ではありません。

運動研究には体重あたりの摂取量を設定したものがありますが、その数値は研究条件であり、一般のダイエット初心者向けの摂取指示ではありません。効果を感じないからといって、自己判断で増量しないようにしましょう。

砂糖・シロップ・クリームも飲み物全体で考える

コーヒーに加える砂糖やシロップ、クリームなどによって、飲み物全体のエネルギー量は変わります。無糖の飲み物を選ぶことは摂取エネルギーの管理に役立ちますが、ブラックコーヒーなら量を気にしなくてよい、という意味ではありません。

コーヒーだけでなく、1日の総カフェイン量を確認する

カフェインはコーヒー以外にも含まれています。朝のコーヒーだけを見ず、お茶、エナジードリンク、サプリメント、カフェインを含む医薬品なども含めて、何をどのくらい摂っているかを確認することが大切です。

製品表示や注意書きを確認しましょう。カフェイン量が分かりにくい製品もあり、「何杯なら全員安全」とは言い切れません。消費者庁も、カフェインの多い清涼飲料水などを重ねて大量に摂取しないよう注意を促しています。

緑茶のカテキンやダイエットとの関係を知りたい方は、緑茶・カテキンを飲み物習慣として考える記事をご覧ください。

夕方以降のコーヒーは睡眠への影響を優先して考える

カフェインは、摂取した時間や量、個人差によって、寝つきや睡眠時間、睡眠の質に影響することがあります。睡眠に関する系統レビューでも、カフェイン摂取後の睡眠への影響が報告されています。

だからといって「何時以降は全員禁止」と一律に決める必要はありません。夜に運動する方ほど、自分の就寝時間と、飲んだ日の寝つき・翌朝の疲れを合わせて確認しましょう。

睡眠不足で日中に眠くなり、カフェインを増やした結果、さらに夜の睡眠が乱れるという循環が起こる場合もあります。睡眠に影響を感じるなら、飲む時間や量を見直す、カフェインレスの飲み物を選ぶ、飲まないといった方法を検討できます。なお、カフェインレスでもカフェインが全く含まれないとは限りません。

睡眠とダイエット全般の関係は、睡眠とダイエットの詳しい解説に分けています。

不安感・動悸などが気になるときは無理に使わない

カフェインによって、動悸、不安感、ふるえ、胃の不快感、不眠などが生じる場合があります。運動前に使って体調が悪くなるなら、パフォーマンスのために我慢する必要はありません。

キースタイルフィットネスでは運動前コーヒーをどう確認している？

札幌市西区・発寒のキースタイルフィットネスでは、代表トレーナーの藤川啓介が、実際に運動前のコーヒーを飲んでいる方に対して、次の3点を確認しています。

• 飲む時間帯：運動と就寝の時間を踏まえて確認します。
• 睡眠への影響：飲んだ日の寝つきや睡眠の状態を確認します。
• 1日の総カフェイン量：コーヒー以外の飲料やサプリなども含めて確認します。

カフェインの摂取を前提にせず、体調や生活リズムに合わない場合は使わない判断も大切にしています。医療的な診断や服薬の判断は行いません。

ダイエット全体では、カフェインの量を増やすより、食事や運動を続けられる方法を考えることが基本です。体脂肪を減らす方法の基本も参考にしてください。サプリメント全般の必要性や安全性は、親記事のダイエット中にサプリは必要かを考える記事で解説しています。

ダイエット中のカフェイン・運動前コーヒーでよくある質問

まとめ｜カフェインは必須ではない。運動前コーヒーは睡眠と体調も含めて判断

カフェインは一部の運動パフォーマンスを高める可能性がありますが、それだけで大きな体重減少を期待できるものではありません。使う場合は、コーヒー以外も含めた1日の総カフェイン量、飲む時間帯、睡眠、体調を確認しましょう。

ダイエットで優先したいのは、続けられる食事改善と運動習慣、十分な睡眠です。カフェインを使わないことも、合理的な選択です。