ダイエットが進む習慣5選！

2024年5月31日 2024年5月31日

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札幌市西区発寒のパーソナルジム　キースタイルフィットネスの藤川です。

ダイエットに効果的な食材と、健康的に痩せるための良い習慣についてお話しします。

パーソナルジムでのトレーニングと併せて、日々の食事にも気をつけることで、効率よくダイエットを進めることができます。

ここでは、論文に基づき、ダイエットに効果的な5つの習慣を詳しく解説します。

高タンパク質の食材を積極的に摂る

ダイエットにおいてタンパク質は非常に重要な栄養素です。

高タンパク質の食事は、満腹感を長持ちさせるため、過食を防ぐのに役立ちます。

また、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができるため、リバウンドしにくい体を作ることができます。

おすすめの高タンパク質食材には、鶏胸肉、魚、卵、豆類、ギリシャヨーグルトなどがあります。

関連論文:
Leidy, H.J., & Clifton, P.M. (2016). Dietary protein and weight management. Journal of Nutrition, 146(8), 1483-1489.

野菜と果物を豊富に摂る

野菜と果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリーながら満腹感を得られるため、ダイエットに最適な食材です。

特に、食物繊維の効果はお腹の満腹感を高め、食欲を抑える効果もあることが論文で示されています。

毎食にサラダを取り入れたり、間食にはフルーツ、みそ汁には野菜をたくさん入れてみるなどで摂取するのも良い方法です。

関連論文:
Slavin, J.L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506-516.

水分補給をしっかり行う

水分は体の機能を正常に保つために欠かせません。

適切な水分補給は、代謝を活性化させ、食事量を調整するのに効果的とされています。

現在の体重によっても異なり、体重（kg）×35mlの水を目安に飲むようにしましょう。

特に、食事の前に一杯の水を飲むことで、食事量を自然に抑えることができます。

関連論文:
Boschmann, M., & Steiniger, J. (2003). Water-induced thermogenesis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.

定期的な運動を取り入れる

運動はダイエットに不可欠です。

定期的な運動はカロリーを消費するだけでなく、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めます。

パーソナルジムでのトレーニングは、効率的に運動を行い、効果を最大限に引き出すのに役立ちます。

おすすめの運動には、有酸素運動（ランニング、サイクリング）と無酸素運動（筋力トレーニング）があります。

普段、運動をされない方がいきなり外を走るような事をしてしまうと、膝や腰を痛めたりする危険性もあるため、有酸素運動としては早歩き程度のウォーキングから始める事をおすすめします。

関連論文:
Ross, R., & Janssen, I. (1999). Is abdominal fat preferentially reduced in response to exercise-induced weight loss? Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(10), 1476-1480.

良質な睡眠を確保する

睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を促します。

その結果、過食につながりやすくなります。

良質な睡眠を確保することで、ダイエット効果を高めるだけでなく、全体的な健康状態も向上します。

毎晩7〜8時間の睡眠を心がけましょう。

なかなか生活環境によってまとまった睡眠がとれない方は、昼寝などを活用してみる事をおすすめします。

関連論文:
Taheri, S., & Lin, L. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62.