ダイエット中の間食は食べてもいい？太りにくいおやつの選び方

ダイエット中の間食は食べてもいい？まず知っておきたい結論

ダイエット中の間食は、食べるか食べないかだけで判断しないことが大切です。

間食を上手に使うことで、空腹を整えたり、夜の食べすぎを防ぎやすくなったり、たんぱく質を補いやすくなる場合があります。

間食を完全に禁止する必要はない

間食そのものが、ダイエットの失敗につながるわけではありません。

問題になりやすいのは、空腹ではないのになんとなく食べる、毎日量が増える、甘い飲み物やスイーツが習慣になる、食事全体を見ずに間食だけ増えるといったケースです。

大切なのは目的・量・内容・タイミング

間食は、目的を決めると使いやすくなります。

たとえば、夕方の空腹対策、トレーニング前後の補助、たんぱく質不足の補助、甘いものを完全に我慢しすぎないための調整などです。

目的が決まると、何をどれくらい食べるかも考えやすくなります。

間食は夜の食べすぎ対策にも使える場合がある

昼食から夕食までの時間が長い方は、夕方に軽い間食を入れることで、夜の食べすぎを防ぎやすくなる場合があります。

ただし、間食を入れる場合は夕食の量も合わせて調整しましょう。

カロリーだけでなく栄養成分表示を見る

間食を選ぶ時は、エネルギーだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物、糖質、食物繊維、食塩相当量も確認すると判断しやすくなります。

低糖質、糖質ゼロ、プロテイン入りなどの表示だけで安心せず、栄養成分表示を見る習慣をつけましょう。

ダイエット中に間食が増えやすい理由

間食が増える原因は、単に我慢が足りないからとは限りません。

食事量、たんぱく質、食物繊維、睡眠、ストレス、生活リズムが関係している場合があります。

朝食や昼食が少なすぎる

朝食を抜く、昼食が少ない、主食や主菜を極端に減らしている場合、夕方に強い空腹が出やすくなります。

結果として、甘いものや菓子パン、スナック菓子を選びやすくなることがあります。

たんぱく質が不足している

日中のたんぱく質が少ないと、食事の満足感が続きにくい場合があります。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを朝昼夜でどう入れるか確認しましょう。

たんぱく質について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

ダイエット中のたんぱく質はどれくらい必要？筋肉を落としにくい食事の考え方

食物繊維が少なく満足感が低い

野菜、きのこ、海藻、豆類、果物、雑穀などが少ない食事では、噛む回数や食事のかさが少なくなり、満足感が低くなる場合があります。

睡眠不足で食欲が乱れやすい

睡眠不足が続くと、食欲や食事管理が乱れやすくなる場合があります。

夜更かしをしながら間食が増えている方は、食事内容だけでなく睡眠時間も確認しましょう。

ストレスで甘いものが欲しくなる

仕事や家事で疲れている時は、甘いものや脂質の多いものを食べたくなることがあります。

ストレス食いが続く場合は、間食だけでなく、休養や生活リズムも見直すことが大切です。

水分不足を空腹と感じている場合がある

水分が少ない時に、空腹のように感じることがあります。

間食が増える方は、普段の水分量や甘い飲み物の頻度も確認しましょう。

間食を選ぶ時に見るべき栄養成分表示

間食を選ぶ時に大切なのが、栄養成分表示を見ることです。

消費者庁の情報では、容器包装された加工食品などには、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などが表示されています。

エネルギーだけで判断しない

低カロリーだから良い、高カロリーだから悪い、と単純に決める必要はありません。

大切なのは、間食を食べる目的に対して、たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維などが合っているかを見ることです。

たんぱく質を確認する

たんぱく質を含む間食は、食事で不足しやすい場合の補助として使えることがあります。

ただし、たんぱく質が入っているからといって、食べすぎてよいわけではありません。

脂質が多すぎないか見る

脂質は必要な栄養素ですが、1gあたりのエネルギーが高く、間食では増えやすいです。

ナッツ、チョコ、クッキー、ドーナツ、チーズ、プロテインバーなどは脂質も確認しましょう。

糖質・炭水化物は量と目的で考える

糖質や炭水化物は、体を動かすエネルギー源になります。

ただし、砂糖入り飲料、菓子パン、スイーツなどが習慣になると、摂取量が増えやすい場合があります。

食物繊維が含まれているか見る

食物繊維を含む食品は、噛む回数や満足感につながりやすい場合があります。

果物、枝豆、豆類、オートミール系食品、海藻系食品なども選択肢になります。

飲み物のカロリーも確認する

甘いカフェラテ、ジュース、エナジードリンク、甘いヨーグルトドリンクなどは、飲み物でも摂取エネルギーが増える場合があります。

飲み物は噛まないため、満足感が低いまま量が増えやすいことがあります。

たんぱく質を補いたい時の間食

ダイエット中は、食事量を減らすことでたんぱく質が不足しやすい場合があります。

間食を使って、たんぱく質を補う方法もあります。

ゆで卵・ヨーグルト・豆腐・枝豆など

たんぱく質を補いやすい間食には、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、無糖ヨーグルト、豆腐、枝豆、サラダチキンなどがあります。

甘いお菓子だけでなく、食事の不足を補うものとして間食を考えると整えやすくなります。

プロテインドリンクは補助として考える

プロテインドリンクは、食事でたんぱく質が不足しやすい場合の補助として使えることがあります。

ただし、飲めば痩せるものではありません。1日の食事全体と運動習慣を合わせて考えましょう。

プロテインバーは脂質や糖質も確認する

プロテインバーは手軽ですが、商品によって脂質や糖質が多いものもあります。

「プロテイン入り」という表示だけで判断せず、栄養成分表示を確認しましょう。

たんぱく質だけでなく食事全体を見る

たんぱく質は大切ですが、たんぱく質だけで食事が整うわけではありません。

主食、野菜、食物繊維、脂質、睡眠、活動量も含めて見直すことが大切です。

甘いものを食べたい時の考え方

ダイエット中でも、甘いものを完全に禁止する必要はありません。

大切なのは、量と頻度を決めて、1日の食事全体の中で調整することです。

完全禁止より量と頻度を決める

甘いものを完全に禁止すると、ストレスや反動につながる場合があります。

毎日なんとなく食べるのか、週に数回だけ量を決めて楽しむのかで、食事管理のしやすさは変わります。

チョコ・アイス・スイーツは量を調整する

チョコ、アイス、ケーキ、クッキー、菓子パンなどは、糖質と脂質が重なりやすい食品です。

食べてはいけないわけではありませんが、量と頻度を決めて取り入れることが大切です。

低糖質商品でも脂質やカロリーを見る

低糖質や糖質ゼロの商品でも、脂質や総エネルギーが高い場合があります。

表示だけで安心せず、栄養成分表示と食べる量を確認しましょう。

ストレス食いになっていないか確認する

甘いものを食べること自体が悪いわけではありません。

ただし、疲れやストレスで毎回大量に食べている場合は、食事だけでなく睡眠や休養も見直しましょう。

甘い飲み物も間食として考える

甘いカフェラテ、砂糖入りコーヒー、ジュース、エナジードリンク、タピオカ系ドリンクなどは、飲み物でも摂取エネルギーが増える場合があります。

飲み物も間食の一部として考えましょう。

ナッツやチーズはダイエット中に食べてもいい？

ナッツやチーズは、ダイエット中の間食として選ばれることが多い食品です。

ただし、どちらも脂質が多く、少量でもエネルギーが増えやすいため、量と頻度を決めることが大切です。

栄養はあるが脂質も多い

ナッツやチーズには栄養がありますが、脂質も多い食品です。

「健康そうだから大丈夫」と考えて量が増えると、1日の総摂取量が増えやすくなります。

少量でもエネルギーが増えやすい

脂質は1gあたりのエネルギーが高いため、少量でもエネルギーが増えやすいです。

ダイエット中は、袋ごと食べるのではなく、先に量を決めて取り入れましょう。

袋ごと食べず量を決める

ナッツは小皿に出す、小袋タイプを選ぶ、毎日ではなく頻度を決めるなど、食べすぎない工夫が大切です。

毎日なんとなく食べていないか確認する

ナッツやチーズを毎日なんとなく食べている場合は、目的がある間食なのか確認しましょう。

空腹対策なのか、たんぱく質の補助なのか、甘いものの代わりなのかによって、選び方は変わります。

低糖質・糖質ゼロのおやつは本当に良い？

低糖質や糖質ゼロの商品は、ダイエット中に選びやすいですが、表示だけで判断しないことが大切です。

糖質が少なくても脂質が多い場合がある

糖質が少ない商品でも、脂質が多い場合があります。

糖質だけでなく、脂質と総エネルギーも確認しましょう。

総カロリーも確認する

糖質ゼロでも、たくさん食べれば1日の総摂取量が増える場合があります。

「ゼロ」「オフ」「低糖質」という言葉だけで安心せず、食べる量も確認しましょう。

糖アルコールや人工甘味料が合わない人もいる

低糖質のお菓子には、糖アルコールや人工甘味料が使われている場合があります。

人によっては、お腹が張る、ゆるくなるなど、体に合わないこともあります。体調に合わせて取り入れましょう。

表示だけでなく食べる量と頻度を見る

低糖質の商品を選ぶこと自体が悪いわけではありません。

ただし、量や頻度が増えすぎていないか、1日の食事全体の中で確認することが大切です。

夜の食べすぎを防ぐための夕方の間食

夕方の間食は、夜の食べすぎ対策として使える場合があります。

特に昼食から夕食まで時間が空く方は、軽い間食を検討してもよいでしょう。

昼食から夕食まで時間が空く人は検討する

昼食が12時で夕食が21時以降になるような場合、空腹時間が長くなります。

その状態で帰宅すると、早食いや食べすぎにつながる場合があります。

たんぱく質や食物繊維を含むものを選ぶ

夕方の間食では、ゆで卵、ヨーグルト、枝豆、果物、豆腐、具だくさんスープなどが選択肢になります。

甘いお菓子だけで済ませるより、食事の不足を補う考え方が大切です。

甘い飲み物だけで済ませない

甘いカフェラテやジュースだけで空腹を抑えようとすると、満足感が低いまま摂取エネルギーが増える場合があります。

飲み物も間食として考えましょう。

夕食の量と合わせて調整する

夕方に間食を入れた日は、夕食の主食や脂質の量を少し調整する方法もあります。

夜ご飯の整え方について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

ダイエット中の夜ご飯は何を食べる？栄養バランスで整える食事の考え方

コンビニで買える間食の選び方

コンビニでも、選び方を工夫すれば間食を整えやすくなります。

大切なのは、商品名のイメージだけで選ばず、栄養成分表示を見ることです。

たんぱく質を補いやすい商品

ゆで卵、ギリシャヨーグルト、サラダチキン、豆腐、枝豆、魚肉ソーセージ、プロテインドリンクなどがあります。

ただし、味付き商品は食塩相当量も確認しましょう。

食物繊維を足しやすい商品

果物、枝豆、野菜スープ、海藻系食品、豆類、オートミール系食品などが選択肢になります。

食物繊維は急に増やしすぎず、体調に合わせて取り入れましょう。

甘いものを選ぶ時の見方

甘いものを選ぶ時は、量、頻度、脂質、糖質を確認しましょう。

小さいサイズを選ぶ、食べる日を決める、飲み物を無糖にするなど、全体で調整する方法があります。

飲み物でカロリーを増やさない

甘いカフェラテ、ジュース、エナジードリンク、甘いヨーグルトドリンクなどは、飲み物でも摂取量が増える場合があります。

普段の飲み物を水、無糖茶、ブラックコーヒーなどに変えると、食事管理をしやすくなる場合があります。

栄養成分表示を見る習慣をつける

同じように見える商品でも、たんぱく質、脂質、糖質、エネルギーは違います。

コンビニで選ぶ時こそ、栄養成分表示を見て比較しましょう。

間食で失敗しやすい考え方

間食は、選び方と考え方で大きく変わります。

ここでは、ダイエット中に失敗しやすい考え方を整理します。

おやつを完全に禁止する

完全に禁止すると、ストレスや反動につながる場合があります。

食べ方を決めて、継続しやすい形にすることが大切です。

ナッツならいくらでもいいと考える

ナッツは栄養がありますが、脂質も多い食品です。

食べる量を決めずに袋ごと食べると、摂取量が増えやすくなります。

プロテインバーなら太らないと思う

プロテインバーは便利ですが、商品によって脂質や糖質が多い場合があります。

たんぱく質だけでなく、全体の栄養成分表示を確認しましょう。

糖質ゼロだけで判断する

糖質ゼロでも、脂質や総エネルギーが多い場合があります。

表示だけでなく、食べる量と頻度を見ることが大切です。

甘い飲み物を見落とす

間食を控えていても、甘い飲み物が多いと総摂取量が増える場合があります。

飲み物も食事管理の一部として考えましょう。

空腹ではなく習慣で食べている

毎日同じ時間に、空腹ではないのに食べている場合は、習慣になっているかもしれません。

本当に空腹なのか、疲れやストレスなのか、なんとなくなのかを確認しましょう。

札幌市西区・発寒で食事相談をするならキースタイルフィットネスへ

キースタイルフィットネスは、札幌市西区発寒にある完全個室のパーソナルジムです。

間食や甘いもの、コンビニでの選び方、夜の食べすぎ、仕事中の食事など、生活リズムに合わせた食事相談を行っています。

間食や甘いものの悩みも相談できる

「甘いものを我慢できない」「夕方にお腹が空く」「ナッツやプロテインバーの選び方が分からない」などの悩みも相談できます。

間食を完全に禁止するのではなく、生活に合わせて調整する方法を一緒に考えます。

食生活アドバイザー2級の視点で無理なく整える

代表トレーナーの藤川啓介は、食生活アドバイザー2級を保有しています。

PFCバランス、栄養成分表示、食物繊維、生活リズムを踏まえた現実的な食事改善を大切にしています。

NSCA-CPTトレーナーが運動習慣づくりもサポート

ダイエットは食事だけでなく、運動習慣や日常活動量も関係します。

NSCA-CPTトレーナーが、体力や目的に合わせて筋トレや運動習慣づくりもサポートします。

完全個室で食事の悩みを相談しやすい

間食や甘いものの悩みは、人に話しにくいこともあります。

キースタイルフィットネスは完全個室・予約制のため、人目を気にしにくい環境で相談できます。女性専用ではありませんが、男性・女性どちらにも対応しています。

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キースタイルフィットネスでは、初回体験を500円で受けられます。

入会金は0円、月会費はありません。体験だけでも大丈夫で、無理な勧誘はありません。入会は体験後に検討できます。

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料金は、都度払い、回数券、月4回プラン、月8回プラン、短期集中コースなどから選べます。

詳しい料金が不安な方は、料金ページをご確認ください。

料金ページを見る

実際のダイエットサポート事例を確認したい方は、こちらをご覧ください。

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ダイエット中の間食でよくある質問

まとめ｜ダイエット中の間食は、禁止より選び方を整えよう

ダイエット中でも、間食を完全に禁止する必要はありません。

大切なのは、なんとなく食べるのではなく、目的・量・内容・タイミングを決めることです。

間食を選ぶ時は、エネルギーだけでなく、たんぱく質、脂質、炭水化物、糖質、食物繊維、食塩相当量を確認しましょう。

ナッツ、プロテインバー、低糖質商品、糖質ゼロ商品も、表示だけで判断せず、量と頻度を確認することが大切です。

甘いものを完全に禁止するより、食べ方を決めて続けやすい形にする方が合う場合もあります。

間食が増える原因は、朝昼の不足、たんぱく質不足、食物繊維不足、睡眠不足、ストレス、生活リズムの乱れなども関係します。

自己流で悩む場合は、1日の食事全体と生活リズムに合わせて見直していきましょう。

参考情報