50代・60代から始める筋力アップと体力向上法｜女性が無理なく続けるコツ

50代・60代からでも、筋力アップや体力向上を目指して運動を始めることはできます。年齢だけでメニューを決めず、今の体力、運動経験、日常の活動量、既往歴や痛みの有無、目的を確認し、できる運動から少しずつ始めることが基本です。

「最近、階段がつらくなった」

「少し動いただけで疲れやすい」

「立ち上がるときに、以前より力が必要になった気がする」

こうした変化を感じることはありますが、原因は年齢や筋力の低下だけとは限りません。この記事では、50代・60代女性が自分の状態に合った筋力トレーニングや日常活動を考えるためのポイントを紹介します。

50代・60代女性が筋力や体力の変化を感じる理由

筋力や体力には、年齢だけでなく、運動習慣、仕事や家事での活動量、健康状態など、さまざまな要素が関係します。同じ年代でも、日頃から体を動かしている方と、長く運動をしていない方では、現在の状態が異なります。

例えば、次のような場面で以前との違いを感じることがあります。

• 階段の上り下り
• 長い距離を歩くこと
• イスや床から立ち上がること
• 買い物の荷物を持つこと
• 姿勢を保ちながら体を動かすこと

ただし、疲れやすさや動きにくさだけで筋力低下が原因と判断することはできません。変化が急に現れた場合や、症状が続いて気になる場合は、運動だけで対処しようとせず医療機関に相談してください。

筋力アップと体力向上は何が違う？

筋力は、筋肉が力を発揮する能力です。一方、体力は筋力だけでなく、持久力なども含む、より広い概念です。

筋力トレーニングは、立つ・持ち上げる・体を支えるといった動作に関わる筋力を高めるための運動です。ウォーキングなどの有酸素活動は、持久力や日常の活動量を考えるうえで役立ちます。体力づくりでは、筋トレだけでなく、歩行や買い物、家事、外出などの活動にも目を向けましょう。

なお、加齢などに伴う筋肉量・筋力・身体機能の低下に関係する医学的な概念として「サルコペニア」があります。単なる運動不足と同じ意味ではなく、この記事にある症状だけで自己診断することはできません。必要に応じて医療機関などでの評価が関係します。

50代・60代からでも筋力アップと体力向上は目指せます

50代・60代から運動を始めても遅いわけではありません。中高年以降も筋力トレーニングによる適応は期待できますが、変化の程度や期間には個人差があります。

最初から重い重量を持ったり、きつい運動を長時間行ったりする必要はありません。大切なのは、次のような点です。

• 今の筋力や体力に合った内容で始める
• フォームと負荷を無理のない範囲に調整する
• 体調を見ながら運動量を少しずつ増やす
• 生活の中で続けられる方法を選ぶ

「階段を今よりラクに上りたい」「長く歩けるようになりたい」「筋力を維持したい」など、日常生活で目指すことを考えておくと、運動の目的が明確になります。

運動を始める前に確認したいこと

50代・60代の女性を一括りにせず、まずは次のような条件を確認しましょう。

• これまでの筋トレやスポーツの経験
• 普段の歩行や家事など、日常の活動量
• 立ち座りや物を持ち上げるときの動きやすさ
• 膝・腰・肩などの痛みや不安
• 既往歴、治療中の疾患、医師からの運動制限
• 筋力アップや体力向上など、本人の目的

例えば、運動が久しぶりの方と、普段から歩いたり筋トレをしたりしている方とでは、始めやすい内容や負荷が異なります。年齢ではなく、現在の状態と目標に合わせて考えることが大切です。

50代・60代女性が無理なく筋トレを始める考え方

下半身だけでなく、全身の筋力を考える

脚の筋力は、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作に関わります。ただし、50代・60代だからといって、脚だけを鍛えればよいわけではありません。荷物を持つ上半身や、姿勢を支える体幹も含めて考えましょう。

運動経験が少ない方には、イスからの立ち座りや、壁に手をついたかかとの上げ下げなどが候補になる場合もあります。ただし、すべての方に適するわけではないため、動作のしやすさや痛みの有無に応じて調整が必要です。

階段や立ち上がりが気になる方は、60代・70代の下半身筋トレと日常動作の考え方も参考にしてください。

最初から頻度や負荷を決めつけない

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ただし、これは50代・60代女性全員に同じ頻度を指定するものではありません。

運動習慣がない方は、まず可能な量から始めて、体調や生活に合わせて少しずつ増やしましょう。最初から重い重量や限界までの反復を必須にする必要はありません。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて

筋トレ自体が初めての方は、女性初心者の筋力トレーニングの基本、50代から具体的なメニューや進め方を知りたい方は、50代の筋トレ初心者向け入門記事をご覧ください。

痛みや体調に不安がある場合は無理をしない

運動中に強い痛みが出た場合は中止しましょう。胸痛、強い息切れ、めまい、失神、急な筋力低下などがある場合は、自己判断で運動を続けず、症状に応じて速やかに医療機関の評価を受けてください。

治療中の疾患がある方や医師から運動制限を受けている方は、その指示を優先してください。パーソナルトレーニングは医療機関での診断や治療に代わるものではありません。

運動を続けやすくするための工夫

筋力アップや体力向上を考えるときは、1回で頑張ることよりも、続けられる方法を見つけることが重要です。

できる範囲から日常の活動を増やす

「今日は少し歩いてみる」「座りっぱなしの時間を短くする」など、今の生活に取り入れやすいことから始めてみましょう。歩行などの有酸素活動と筋力トレーニングにはそれぞれ役割があり、片方だけですべてを補うものではありません。

日常生活に結び付く目標を持つ

「歩ける距離を伸ばしたい」「買い物の荷物を持ちやすくしたい」など、身近な目標を考えると取り組みを振り返りやすくなります。食事や睡眠も大切ですが、必要な食事内容や休養は体格・活動量・健康状態によって異なるため、無理な食事制限は避けましょう。

骨の健康・健康診断・年代別の詳しい情報を知りたい方へ

筋力・体力づくりに加え、骨の健康が気になる方は、50代・60代女性の骨の健康と食事・運動をご覧ください。年代を限定しない基本情報は、骨の健康に関する食事と運動の総合記事で紹介しています。

骨粗しょう症と診断されている方や骨折歴がある方は、運動を始める前に医療機関の指示を確認してください。筋トレによる骨密度や骨折リスクへの影響を、個人ごとに保証することはできません。

健康診断の結果をきっかけに運動を考えている方は、健康診断と運動不足を見直すための記事も参考になります。また、70代からパーソナルジムを検討している方には、70代からパーソナルジムを始める考え方を別の記事で案内しています。

50代・60代女性がパーソナルジムを利用するメリット

「何をすればよいか分からない」「自己流のフォームが不安」「一人ではなかなか続かない」という方にとって、パーソナルジムは選択肢の一つです。

今の状態に合わせて内容を相談できる

マンツーマン指導では、体力や運動経験、目的を確認しながら、種目や負荷を調整しやすいことがメリットです。フォームを見てもらい、動き方を振り返ることもできます。ただし、マンツーマンであればケガを完全に防げるという意味ではありません。

運動を続けるきっかけをつくりやすい

予約して通うことや、取り組みを一緒に確認できることは、運動習慣をつくる助けになります。一方、自宅で続ける方法が合う方もいます。自分が続けやすい環境を選びましょう。

札幌市西区・発寒で、自分に合った運動を相談したい方へ

キースタイルフィットネスは、札幌市西区・発寒にある完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。通常のトレーニングは50分の完全マンツーマンで、代表トレーナーの藤川啓介が体験から継続まで一貫して担当します。

年齢だけでなく、現在の体力や運動経験に合わせて調整

実際の指導では、藤川啓介が運動経験、日常の活動量、立ち座りなどの基本動作、痛みや既往歴、目的を確認したうえで、一人ひとりに合わせて種目や負荷を調整しています。

長く運動していない方と、日頃から体を動かしている方とでは始め方が異なります。「50代だからこの種目」「60代だからこの重さ」と一律には決めず、今の状態を見ながら進めます。医師から運動制限がある場合は、その指示を優先します。

藤川啓介はNSCA-CPT資格を保有し、累計500名以上を直接指導しています。これは全年代を含む指導実績です。

来店しやすさを判断するための店舗情報

所在地は北海道札幌市西区発寒5条6丁目2-20です。地下鉄東西線「発寒南駅」、JR「発寒中央駅」からそれぞれ徒歩8分。専用駐車場が1台あります。

営業時間は8:00〜22:00、定休日は日曜・祝日です。完全個室のため、周囲を気にせず運動経験や目標について相談できます。

50代・60代からの筋力・体力づくりは、自分に合った方法から

50代・60代からの筋力アップや体力向上で大切なのは、年齢だけで判断せず、現在の体力や生活、目的に合う方法を選ぶことです。少しずつ取り組みながら、自分のペースを見つけましょう。

「何から始めたらよいか分からない」「自分の体力に合う運動を相談したい」という方は、実際のトレーニングを体験して判断する方法もあります。

キースタイルフィットネスでは、初回60分500円（税込）の体験をご用意しています。体験だけの利用も可能で、当日の入会は必須ではなく、無理な勧誘もありません。

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