マンジャロ使用中の筋トレ法｜やる気が出ない日でも筋肉を落としにくくする運動メニュー
keystylefitnessマンジャロ使用中に筋肉量や体力低下が不安な方へ
初心者向け｜週1〜2回から始める筋トレメニュー
マンジャロ使用中は食欲が落ち、食事量や活動量が減る方もいます。体重だけでなく筋肉量や体力も気になる場合は、体調を優先しながら無理のない筋トレを取り入れることが大切です。
この記事では、運動初心者でも取り組みやすい週1〜2回の全身メニューと、運動を休むべき体調の目安を紹介します。
安全のために最初にご確認ください
この記事はマンジャロの使用を勧めるものではありません。マンジャロ（チルゼパチド）はGIP／GLP-1受容体作動薬であり、薬の使用・中止・用量調整・副作用については必ず主治医へご相談ください。
吐き気、めまい、ふらつき、冷汗、動悸、強い倦怠感などがある日は運動を控えてください。症状が強い場合や続く場合は、筋トレよりも医師への相談を優先しましょう。
先に結論
体調が安定している方は、まず週1回・30分前後の全身筋トレから始めましょう。余裕があれば週2回に増やします。
毎回限界まで追い込む必要はありません。正しいフォームで「あと2〜3回できそう」と感じる強度を目安にし、体調に合わせて回数やセット数を減らしてください。
初心者向け｜週1回の全身筋トレメニュー
最初は次の5種目を1〜2セット行います。体調が安定し、筋肉痛や疲労が強く残らない場合は2〜3セットへ増やしましょう。種目間は30〜90秒ほど休んで構いません。
1．椅子スクワット
8〜12回 × 1〜3セット
脚とお尻を使います。椅子へゆっくり座るように動き、膝や腰に痛みが出ない深さで行います。
2．壁腕立て
8〜12回 × 1〜3セット
胸・腕・肩を使います。壁から離れるほど負荷が上がるため、最初は壁の近くから始めます。
3．ヒップリフト
10〜15回 × 1〜3セット
お尻と裏ももを使います。腰を反らせて高く上げるのではなく、お尻を締める感覚を優先します。
4．チューブローイング
10〜12回 × 1〜3セット
背中と腕を使います。肩をすくめず、肘を後ろへ引きます。チューブがない場合はジムのローイングマシンで行えます。
5．デッドバグ
左右5〜8回 × 1〜2セット
体幹を使います。呼吸を止めず、腰が強く反らない範囲で手足をゆっくり動かします。
ジムで行う場合の置き換え例
椅子スクワット→レッグプレス、壁腕立て→チェストプレス、チューブローイング→シーテッドローへ置き換えられます。重量よりもフォームを優先してください。
週2回できる方のA日・B日メニュー
週2回行う場合は、同じ部位に強い疲労が残らないよう2〜3日空けるのが目安です。
A日｜脚・お尻・背中
- 椅子スクワット：8〜12回×2セット
- ヒップリフト：10〜15回×2セット
- チューブローイング：10〜12回×2セット
- デッドバグ：左右5〜8回×2セット
B日｜脚・胸・体幹
- 浅めのスプリットスクワット：左右6〜10回×2セット
- 壁腕立て：8〜12回×2セット
- ヒップリフト：10〜15回×2セット
- デッドバグ：左右5〜8回×2セット
体調は良いのに気分が乗らない日の5分メニュー
吐き気やめまいなどの症状はなく、体調は安定しているものの、気分だけが乗らない日に行うメニューです。体調不良を我慢して行うメニューではありません。
- 椅子スクワット：5〜10回
- 壁腕立て：5〜10回
- ヒップリフト：5〜10回
- 深呼吸しながら背伸び：30秒
1周で終了して構いません。運動習慣をつなぐための軽いメニューであり、週1〜2回の筋トレの代わりになるとは限りません。
筋トレを休み、医師へ相談したい状態
運動を控え、症状が強い場合や続く場合は医師へ相談してください。
5分メニューや散歩へ切り替えず、まず休養を優先します。
低血糖が疑われる症状がある場合は運動せず、主治医の指示に従ってください。
自己判断で運動強度を上げず、主治医へ相談してください。
特にインスリン製剤やスルホニルウレア剤を併用している方では、低血糖への注意が必要です。詳しくは主治医の説明およびPMDAのマンジャロ添付文書をご確認ください。
筋肉維持のために食事で意識したいこと
筋トレだけでなく、食事量・水分・タンパク質の不足にも注意が必要です。ただし、食欲がないときに無理に大量の食事を取る必要はありません。
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、食べられる範囲で取り入れる
- 一度に食べにくい場合は、少量ずつ分ける
- 水分不足に注意する
- 何も食べられない状態や嘔吐が続く場合は医師へ相談する
- 腎臓病などで食事制限がある方は、医師・管理栄養士の指示を優先する
タンパク質量の詳しい考え方は、ダイエット中のタンパク質はどれくらい必要？で解説しています。
マンジャロ使用中に筋トレを考えたい理由
体重が減るときは、脂肪だけでなく除脂肪量や体内の水分なども変化する可能性があります。そのため、体重計の数字だけでなく、筋力、日常生活での疲れやすさ、食事量なども確認することが大切です。
参考情報
日本人2型糖尿病患者48例を対象とした国内第III相試験の体組成解析では、チルゼパチド群の体重減少量の75〜80％が体脂肪の減少によるものでした。
これは対象者と条件が限られた参考情報であり、すべての方に同じ結果が当てはまるとは限りません。出典：日本イーライリリー｜チルゼパチドによる体重減少と体組成
筋トレが必要な理由を詳しく知りたい方は、マンジャロ・GLP-1使用中に筋トレを考えたい理由も参考にしてください。
よくある質問
Q．マンジャロ使用中に筋トレしても大丈夫ですか？
体調が安定し、主治医から運動を止められていなければ、無理のない範囲で行う選択肢があります。持病や副作用がある場合は、始める前に主治医へ相談してください。
Q．筋トレは週何回行えばよいですか？
初心者は週1回から始め、疲労が強く残らなければ週2回へ増やすと続けやすくなります。
Q．食欲がない日も筋トレした方がよいですか？
吐き気、めまい、ふらつき、強い倦怠感などがある日は休んでください。体調が安定している場合でも、食事量や水分を確認し、負荷を下げます。
Q．5分メニューだけでも筋肉を維持できますか？
5分メニューは運動習慣をつなぐための入口です。筋肉維持のためには、体調の良い日に週1〜2回の全身筋トレも行いましょう。
Q．ウォーキングだけではいけませんか？
ウォーキングも体力づくりに役立ちます。ただし筋肉へ負荷をかける目的では、スクワットや腕立てなどの筋トレも組み合わせる方が適しています。
Q．パーソナルジムで薬について相談できますか？
キースタイルフィットネスでは薬の判断や医療行為は行いません。運動、フォーム、食事習慣、筋肉維持を目指すサポートの範囲で対応します。
札幌市西区・発寒で運動方法を相談したい方へ
キースタイルフィットネスは、札幌市西区発寒にある完全個室のパーソナルジムです。薬の処方や用量の判断は行わず、現在の体力や運動経験に合わせた筋トレ、フォーム確認、食事習慣づくりをサポートしています。
GLP-1・マンジャロ使用中の運動サポートについては、札幌市西区で筋肉維持を相談したい方向けページをご覧ください。店舗の場所はアクセスページ、料金は料金ページで確認できます。
マンジャロ・GLP-1終了後の体重維持が不安な方は、終了後の運動習慣とリバウンド対策も参考にしてください。
この記事を書いた人
キースタイルフィットネス代表トレーナー 藤川啓介。NSCA-CPT、食生活アドバイザー2級。累計500名以上のダイエット指導経験をもとに、運動初心者の方にも無理なく続けやすい筋トレと食事習慣づくりをサポートしています。
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