マンジャロ使用中の筋トレ法｜やる気が出ない日でも筋肉を落としにくくする運動メニュー
藤川啓介マンジャロ使用中に筋肉量や体力低下が不安な方へ
初心者向け｜体力に合わせて選ぶ全身筋トレメニュー例
マンジャロ専用の筋トレメニューがあるわけではありません。使用中は食欲が落ち、食事量や活動量が減る方もいるため、筋肉量や体力が気になる場合もあります。運動は体調を優先し、無理のない範囲で検討します。
この記事では、処方医から運動制限を受けておらず、体調が安定している方に向けて、一般的な全身筋トレの例と運動を控えるべき状態を紹介します。週1〜2回や短時間のメニューは、運動初心者が取り組み始めるための例です。
安全のために最初にご確認ください
この記事はマンジャロの使用を勧めるものではありません。マンジャロ（チルゼパチド）はGIP／GLP-1受容体作動薬で、日本では2型糖尿病を適応とする医薬品です。同成分を含み、肥満症などの適応を持つゼップバウンドとは別製品です。薬の処方・使用・中止・用量調整や副作用の判断は医師・薬剤師にご相談ください。参考：PMDA・マンジャロ／PMDA・ゼップバウンド。
強い・持続する吐き気、繰り返す嘔吐、強い腹痛、めまい、ふらつき、強い倦怠感、脱水が疑われる状態などでは運動を中止し、速やかに医療職へ相談してください。胸痛、強い息切れ、意識がはっきりしないなど緊急性が疑われる場合は、運動せず救急医療を優先してください。
先に結論
マンジャロ専用の筋トレメニューがあるわけではありません。処方医から運動制限を受けておらず、体調が安定している場合は、一般的な全身の筋力トレーニングを、運動経験や体力に合わせて行います。
以下の週1回・週2回の構成や5分メニューは、運動初心者が始め方を考えるための導入例であり、薬剤使用者に共通する運動処方ではありません。限界まで追い込まず、フォームと呼吸を保てる負荷を選び、回数・セット数・休息を調整してください。
初心者向け｜週1回の全身筋トレメニュー
次の5種目は、運動初心者向けの一般的な全身メニュー例です。表示した回数・セット数は固定の指示ではなく、運動経験や体力に応じて少ない回数や1セットから調整できます。例えば椅子スクワットが難しければ座面を高くし、壁腕立てがきつければ壁に近づいて負荷を下げます。種目間の休息は30〜90秒を一例とし、呼吸が整うまで長く休んでも構いません。痛みや体調不良が出た場合は運動を中止してください。
一般的な成人の運動指針では筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ただし、これはマンジャロ使用者専用の運動処方ではありません。運動経験や体力に応じて負荷・回数・休息を調整します。参考：厚生労働省・運動ガイド2023（成人版）／同ガイド「筋力トレーニングについて」。
1．椅子スクワット
8〜12回 × 1〜3セット
脚とお尻を使います。椅子へゆっくり座るように動き、膝や腰に痛みが出ない深さで行います。
2．壁腕立て
8〜12回 × 1〜3セット
胸・腕・肩を使います。壁から離れるほど負荷が上がるため、最初は壁の近くから始めます。
3．ヒップリフト
10〜15回 × 1〜3セット
お尻と裏ももを使います。腰を反らせて高く上げるのではなく、お尻を締める感覚を優先します。
4．チューブローイング
10〜12回 × 1〜3セット
背中と腕を使います。肩をすくめず、肘を後ろへ引きます。チューブがない場合はジムのローイングマシンで行えます。
5．デッドバグ
左右5〜8回 × 1〜2セット
体幹を使います。呼吸を止めず、腰が強く反らない範囲で手足をゆっくり動かします。
ジムで行う場合の置き換え例
椅子スクワット→レッグプレス、壁腕立て→チェストプレス、チューブローイング→シーテッドローへ置き換えられます。重量よりもフォームを優先してください。
基本的なフォームや負荷の選び方を知りたい方は、初心者向けの筋力トレーニングの基本も参考にしてください。
週2回できる方のA日・B日メニュー
週2回のA日・B日メニューも、体調が安定し、運動に慣れてきた方が選べる一般的な例です。同じ部位に強い疲労が残っている場合は十分に休み、無理に予定どおり実施する必要はありません。
A日｜脚・お尻・背中
- 椅子スクワット：8〜12回×2セット
- ヒップリフト：10〜15回×2セット
- チューブローイング：10〜12回×2セット
- デッドバグ：左右5〜8回×2セット
B日｜脚・胸・体幹
- 浅めのスプリットスクワット：左右6〜10回×2セット
- 壁腕立て：8〜12回×2セット
- ヒップリフト：10〜15回×2セット
- デッドバグ：左右5〜8回×2セット
ここに示した「2セット」は構成例です。体力に応じて1セットに減らしたり、種目を減らしたりして調整してください。体調不良の日に予定を優先して行う必要はありません。
体調は良いのに気分が乗らない日の5分メニュー
吐き気やめまいなどの症状がなく、体調は安定しているものの、気分だけが乗らないときの任意の導入例です。5分運動することを義務付けるものではなく、食事や水分が取れない場合、体調に不安がある場合には休養や医療相談を優先してください。
- 椅子スクワット：5〜10回
- 壁腕立て：5〜10回
- ヒップリフト：5〜10回
- 深呼吸しながら背伸び：30秒
1周で終えても構いません。運動を始めるきっかけとなる軽い例であり、5分行えば筋肉量を維持できるという意味ではありません。
筋トレを休み、医師へ相談したい状態
強い・持続する吐き気、繰り返す嘔吐、強い腹痛などがあれば運動を中止し、速やかに医療機関へ相談してください。
運動を中止して休み、症状が続く場合や水分が十分に取れない場合は医療職へ相談してください。
症状だけで原因を決めつけず、直ちに運動を中止してください。低血糖時の対処を主治医から指示されている場合は、その指示に従ってください。対応が分からない場合や症状が改善しない場合は速やかに医療職へ相談してください。
自己判断で運動強度を上げず、主治医へ相談してください。
胸痛、強い息切れ、意識障害など緊急性が疑われる場合は、運動を中止し、速やかに救急医療につなげてください。
インスリン製剤やスルホニルウレア剤など、他の糖尿病治療薬との併用による低血糖リスクや必要な対処は医師・薬剤師に確認してください。薬を自己判断で中止・調整せず、PMDAのマンジャロ医薬品情報も参照してください。
筋肉維持のために食事で意識したいこと
筋トレだけでなく、食事量・水分・タンパク質の不足にも注意が必要です。ただし、食欲がないときに無理に大量の食事を取る必要はありません。
- 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、食べられる範囲で取り入れる
- 一度に食べにくい場合は、少量ずつ分ける
- 水分不足に注意する
- 何も食べられない状態や嘔吐が続く場合は医師へ相談する
- 腎臓病などで食事制限がある方は、医師・管理栄養士の指示を優先する
タンパク質量の詳しい考え方は、ダイエット中のタンパク質はどれくらい必要？で解説しています。
マンジャロ使用中に筋トレを考えたい理由
体重が減るときは、脂肪だけでなく除脂肪量や体内の水分なども変化する可能性があります。そのため、体重計の数字だけでなく、筋力、日常生活での疲れやすさ、食事量なども確認することが大切です。
参考情報
日本人2型糖尿病患者48例を対象とした国内第III相試験の体組成解析では、チルゼパチド群の体重減少量の75〜80％が体脂肪の減少によるものでした。
対象者と条件が限られた参考情報であり、マンジャロ使用者全員の結果や筋トレメニューの効果・頻度を示すものではありません。出典：日本イーライリリー｜チルゼパチドによる体重減少と体組成
筋トレが必要な理由を詳しく知りたい方は、マンジャロ・GLP-1使用中に筋トレを考えたい理由も参考にしてください。
よくある質問
Q．マンジャロ使用中に筋トレしても大丈夫ですか？
体調が安定し、主治医から運動を止められていなければ、無理のない範囲で行う選択肢があります。持病や副作用がある場合は、始める前に主治医へ相談してください。
Q．筋トレは週何回行えばよいですか？
マンジャロ使用者専用の頻度はありません。一般的な成人の筋トレは週2〜3日が推奨されていますが、運動初心者が週1回から慣れる方法も一つの導入例です。医師の指示、体力、運動経験、体調に合わせて調整してください。
Q．食欲がない日も筋トレした方がよいですか？
吐き気、めまい、ふらつき、強い倦怠感などがある日は運動を控え、必要に応じて医療職へ相談してください。食事や水分が十分に取れない場合も無理に筋トレを行わず、体調が安定してから運動を検討します。
Q．5分メニューだけでも筋肉を維持できますか？
5分メニューだけで筋肉量を維持できるとはいえません。体調が安定しているときに、運動経験や体力に応じた一般的な筋トレを継続する方法を検討してください。
Q．ウォーキングだけではいけませんか？
ウォーキングも体力づくりに役立ちます。ただし筋肉へ負荷をかける目的では、スクワットや腕立てなどの筋トレも組み合わせる方が適しています。
Q．パーソナルジムで薬について相談できますか？
キースタイルフィットネスでは、薬の処方・副作用診断・治療・用量調整・中止判断は行いません。運動経験や体力に合わせた一般的なトレーニング指導と食事相談の範囲で対応します。
札幌市西区・発寒で運動方法を相談したい方へ
キースタイルフィットネスは、札幌市西区発寒にある完全個室のパーソナルジムです。薬の処方や用量の判断は行わず、現在の体力や運動経験に合わせた筋トレ、フォーム確認、食事習慣づくりをサポートしています。
GLP-1・マンジャロ使用中の運動サポートについては、札幌市西区で筋肉維持を相談したい方向けページをご覧ください。店舗の場所はアクセスページ、料金は料金ページで確認できます。
マンジャロ・GLP-1終了後の体重維持が不安な方は、終了後の運動習慣とリバウンド対策も参考にしてください。
この記事を書いた人
キースタイルフィットネス代表トレーナー 藤川啓介。NSCA-CPT、食生活アドバイザー2級。累計500名以上を直接指導してきた経験をもとに、運動初心者の方にも無理なく続けやすい筋トレと食事習慣づくりをサポートしています。
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