60代・70代で階段や立ち上がりがつらい方へ｜無理なく始める下半身筋トレ

60代・70代になると、「階段を上るのが以前よりつらい」「椅子から立ち上がるときに力が入りにくい」「歩くスピードが落ちた」「膝や腰が不安」と感じる方が増えてきます。

そのようなときに、「下半身を鍛えた方が良いのは分かるけれど、自己流でスクワットをしても大丈夫なのか」「膝に負担がかからないか不安」「若い人向けの筋トレはできそうにない」と迷う方も少なくありません。

階段や立ち上がりには、太ももやお尻、体幹の筋力が関係します。ただし、それだけではありません。膝の状態、股関節、足首、姿勢、重心、バランス、片足で支える力、左右差、足裏の感覚なども関係します。

そのため、60代・70代から下半身筋トレを始める場合は、いきなり深いスクワットや重い筋トレを行うのではなく、今の体力や膝の不安に合わせて、無理のない範囲から始めることが大切です。

札幌市西区発寒のキースタイルフィットネスでは、60代・70代の方にも体力や目的に合わせて、無理のない範囲からトレーニングを行っています。この記事では、階段や立ち上がりが気になる方に向けて、下半身筋トレと体の使い方の考え方を分かりやすく解説します。

60代・70代で階段や立ち上がりがつらくなる理由

太もも・お尻の筋力が落ちやすい

階段を上る、椅子から立ち上がる、歩くといった動作には、太ももやお尻の筋力が関係します。

特に立ち上がるときは、太ももだけでなく、お尻や股関節を使って体を持ち上げることが大切です。膝だけで頑張るような動きになっていると、膝に不安を感じやすい場合があります。

そのため、60代・70代の下半身筋トレでは、太ももだけを鍛えるのではなく、お尻や股関節の使い方も確認しながら進めることが大切です。

片足で支える力が弱くなりやすい

階段や歩行では、左右の足を交互に使います。つまり、両足で立つ力だけではなく、片足で体を支える力も必要になります。

例えば、階段を上るときは片足で体を支えながら、もう片方の足を次の段へ運びます。歩くときも、短い時間ですが片足で体を支える場面が繰り返されています。

「右足は踏ん張れるけれど、左足は不安」「片方の脚だけ疲れやすい」と感じる場合は、左右差や片足で支える力を確認することも大切です。

股関節・膝・足首の動きが小さくなる

階段や立ち上がりには、膝だけでなく、股関節や足首の動きも関係します。

股関節が使いにくいと、膝だけで動こうとしてしまうことがあります。足首が硬くなっていると、重心を前に移しにくくなり、立ち上がりや階段で力を出しにくくなることもあります。

そのため、下半身筋トレを行うときは、膝だけを見るのではなく、股関節・膝・足首がどのように動いているかを確認することが大切です。

姿勢や重心の位置も関係する

姿勢が丸くなったり、重心が後ろに残ったりすると、椅子から立ち上がるときに力を出しにくくなることがあります。

また、階段を上るときにも、上半身が不安定だったり、重心の位置が合っていなかったりすると、脚だけで頑張る動きになりやすくなります。

姿勢には、背中、体幹、股関節、呼吸、重心の使い方などが関係します。姿勢の崩れも気になる方は、札幌市西区で姿勢改善を目指すパーソナルジムの専門的アプローチも参考にしてください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に向けた身体活動や筋力トレーニング、多要素な運動の重要性が示されています。ただし、痛みや持病がある方は、必要に応じて医療機関に確認しながら進めることが大切です。

階段や立ち上がりに必要な筋肉

太もも

太ももは、膝を伸ばす動きや、立ち上がり、階段を上る動きに関係します。

椅子から立ち上がるときに、太ももに力が入りにくいと感じる方もいます。ただし、太ももだけを鍛えれば良いわけではありません。

膝に不安がある方は、太ももに加えて、股関節やお尻、体幹の使い方も確認することが大切です。

お尻

お尻の筋肉は、股関節を伸ばす動きや、体を前に進める動きに関係します。

立ち上がるときにお尻をうまく使えると、膝だけで頑張る動きになりにくくなります。

階段や歩行でも、お尻の筋肉は体を支えるために大切です。特に、片足で体を支える場面では、お尻や股関節まわりの働きが関係します。

体幹

体幹は、上半身がぐらつかないように支える役割があります。

立ち上がりや階段では、脚の筋力だけでなく、体を安定させる力も必要です。

体幹が安定していると、脚に力を伝えやすくなり、立つ・歩く・階段を上るといった動作を行いやすくなります。

背中

背中の筋肉は、姿勢を支えるために大切です。

背中が丸くなりやすい方は、立ち上がりのときに重心が後ろに残ったり、階段で前に進みにくくなったりすることがあります。

背中を強く反らせる必要はありませんが、無理なく姿勢を保つために、軽い背中のトレーニングや姿勢確認を取り入れることが大切です。

足裏・バランス感覚

階段や歩行では、足裏で床を感じる感覚や、体重をどこに乗せているかという重心の感覚も大切です。

足裏の感覚が分かりにくいと、ふらつきやすくなったり、片足で支える動作に不安を感じたりすることがあります。

そのため、60代・70代の下半身筋トレでは、筋肉だけでなく、足裏感覚やバランスも確認しながら進めることが大切です。

60代・70代でよくある不安とパーソナルジムで確認できること

ただ筋トレするだけでは不十分なこともある｜膝・股関節・バランスを確認する理由

膝は太ももだけでなく、股関節・足首の影響も受ける

膝に不安があると、「太ももを鍛えれば良い」と考えやすいですが、膝は太ももだけで決まるわけではありません。

股関節の使い方、足首の動き、足裏に体重を乗せる位置、姿勢、重心の移動なども関係します。

例えば、股関節がうまく使えないと、膝だけでしゃがんだり立ち上がったりしやすくなります。足首が動きにくいと、重心がうまく移動せず、膝や腰に不安を感じやすい動きになることもあります。

現在の膝の状態を確認せずに筋トレすると合わない場合がある

膝に不安がある方は、現在の膝の状態を確認せずに筋トレを始めると、合わない場合があります。

深くしゃがむ動きが合わない方もいれば、椅子の高さを調整すれば立ち上がり練習ができる方もいます。足幅やつま先の向き、膝の曲がり方によって、感じ方が変わることもあります。

そのため、膝に不安がある方は、痛みを我慢して行うのではなく、膝に負担が出にくい動きや、今の体力に合った負荷を確認することが大切です。

片足で支える力の左右差も見る

階段や歩行では、片足で体を支える場面が多くあります。

両足で立つと問題なくても、片足になると不安定になる方もいます。また、左右で支えやすさに差がある場合もあります。

パーソナルジムでは、片足で支える力、左右のバランス、どちらの足に体重を乗せやすいかなどを確認しながら、無理のない運動を考えていきます。

ストレッチだけでなく、動きやすくする準備も大切

ストレッチは、ただ筋肉を伸ばすためだけに行うものではありません。

60代・70代の運動では、筋トレの前に体を動かしやすくする準備として使うことも大切です。

例えば、股関節や足首を軽く動かしてから立ち上がり練習を行うと、体の使い方を確認しやすくなる場合があります。

ただし、強く伸ばせば良いわけではありません。体の状態に合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。

バランストレーニングで重心と足裏感覚を整える

階段や立ち上がりでは、重心をどこに乗せているか、足裏で床を感じられているかも大切です。

ふらつきが不安な方は、いきなり片足立ちをするのではなく、壁やバーにつかまれる環境で、安全に配慮しながら行うことが大切です。

バランストレーニングでは、難しい動きをすることよりも、足裏の感覚や重心の位置を確認し、安定した動作を目指すことが大切です。

脳や神経に正しい動きを覚え直してもらう

筋トレは、筋肉を鍛えるだけではありません。

立ち上がるときに膝だけで頑張るクセがある方は、お尻や股関節を使う動きを練習することで、体に新しい動き方を覚えてもらうことが大切です。

これは、脳や神経に「このように体を使う」という感覚を覚え直してもらうイメージです。

もちろん、神経を治す、脳を改善するという意味ではありません。筋力だけでなく、姿勢、重心、足裏感覚、動き方を繰り返し確認することで、日常動作に必要な体の使い方を練習していきます。

60代・70代が下半身筋トレを始めるときの注意点

痛みを我慢して行わない

下半身筋トレを始めるときに大切なのは、痛みを我慢して行わないことです。

運動中に強い痛みが出る、しびれがある、痛みが長引く、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で続けず、必要に応じて医療機関に相談してください。

健康診断の結果や体調面が気になる方は、健康診断の結果が気になる方に向けた運動習慣の記事も参考にしてください。

いきなり深いスクワットをしない

下半身筋トレというと、スクワットを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、60代・70代で膝や腰に不安がある方が、いきなり深いスクワットを行う必要はありません。

まずは椅子からの立ち上がりや、浅めのスクワットのような動きから始め、膝や腰に違和感がないか、重心がうまく移動しているかを確認することが大切です。

膝だけでなく股関節を使う

膝に不安がある方ほど、股関節やお尻の使い方を確認することが大切です。

立ち上がるときに膝だけで頑張るのではなく、お尻を後ろに引く、股関節を使う、体重を足裏に乗せるといった感覚を確認します。

このような体の使い方を覚えることで、日常動作に必要な下半身の力を使いやすくすることを目指します。

バランスを崩しにくい環境で行う

ふらつきやすい方が、支えのない場所で無理に運動するのは不安が大きくなります。

壁、椅子、バーなど、すぐに手をつけるものがある環境で行うと安心です。

パーソナルジムでは、体力や不安に合わせて、支えを使いながら無理のない運動を選ぶことができます。

食事量とたんぱく質も確認する

下半身の筋力づくりでは、運動だけでなく食事も大切です。

食事量が少なすぎたり、たんぱく質が不足しやすかったりすると、体力づくりが進みにくい場合があります。

筋力低下や体力向上について詳しく知りたい方は、50代・60代からの筋力アップと体力向上法も参考にしてください。

食事面も一緒に見直したい方は、札幌市西区のパーソナルジムで行う食事サポートをご覧ください。

また、骨や栄養面が気になる方は、骨づくりの考え方を解説した50代・60代女性が骨を強くするために大切なことも参考になります。

NHSの「Physical activity guidelines for older adults」でも、65歳以上の方に向けて筋力やバランス、柔軟性を高める活動の重要性が紹介されています。持病や不安がある場合は、医師に相談しながら始めることが大切です。

60代・70代におすすめしやすい下半身トレーニングの考え方

椅子からの立ち上がり練習

椅子からの立ち上がり練習は、日常生活に直結しやすい動きです。

立ち上がるときに、膝だけで頑張っていないか、重心が後ろに残っていないか、足裏に体重が乗っているかを確認します。

椅子の高さを変えることで負荷を調整できるため、体力に合わせて始めやすい運動です。

浅めのスクワット

スクワットは下半身の筋トレとしてよく知られていますが、60代・70代の方が必ず深くしゃがむ必要はありません。

膝や腰に不安がある方は、浅めの動きから始めて、股関節やお尻を使えているかを確認することが大切です。

フォームや負荷を確認しながら行うことで、日常動作に必要な筋力づくりを目指しやすくなります。

ヒップヒンジでお尻を使う

ヒップヒンジとは、お尻を後ろに引くようにして、股関節を使う動きのことです。

立ち上がりや階段で膝だけに頼りやすい方は、股関節やお尻を使う感覚を練習することが大切です。

難しい動きに見えるかもしれませんが、椅子や壁を使いながら、無理のない範囲で確認できます。

壁やバーを使ったバランス練習

バランス練習は、ふらつきが不安な方ほど安全に配慮して行うことが大切です。

壁やバーにつかまれる環境で、足裏に体重が乗っているか、片足で支えるときにどちらへ重心がずれるかを確認します。

「難しいことをする」のではなく、安定した動作を目指すために、足裏感覚や重心を確認することが目的です。

歩き方や姿勢の確認

下半身筋トレをしていても、普段の歩き方や姿勢にクセがあると、階段や立ち上がりで力を使いにくいことがあります。

歩幅、足のつき方、重心の移動、背中の丸まり方などを確認しながら、日常生活で使いやすい体の使い方を練習していきます。

National Institute on Agingの「Tips for Getting and Staying Active as You Age」でも、高齢期に運動を無理なく始め、続けるための考え方が紹介されています。

ただし、どの運動が合うかは、体力、膝や腰の不安、姿勢、生活動作によって変わります。具体的な内容は、体験時に確認するのがおすすめです。

パーソナルジムで確認できること

椅子からの立ち上がり動作

パーソナルジムでは、椅子から立ち上がるときの動きを確認できます。

膝だけで頑張っていないか、足裏に体重が乗っているか、股関節を使えているか、重心が後ろに残っていないかなどを見ながら、無理のない動きを考えます。

片足で支える力

階段や歩行では、片足で体を支える場面があります。

片足で支える力や左右差を確認することで、どちらの脚に不安が出やすいか、どの動きから始めると良いかを考えやすくなります。

膝・腰に負担が出にくいフォーム

膝や腰に不安がある方は、フォームや負荷の調整が大切です。

パーソナルジムでは、痛みを治療するわけではありませんが、姿勢や動き方を確認しながら、膝や腰に負担が出にくいフォームを一緒に確認できます。

姿勢や重心のクセ

立ち上がりや階段では、姿勢や重心のクセも関係します。

前かがみになりすぎる、重心が後ろに残る、片側に体重を乗せやすいなどのクセを確認しながら、日常動作に必要な体の使い方を練習します。

自宅でできる軽い運動

パーソナルジムに通っていない日も、自宅でできる軽い運動を組み合わせると、運動習慣を作りやすくなります。

ただし、自己流で無理をする必要はありません。体力や膝の不安に合わせて、できる範囲の運動から始めることが大切です。

キースタイルフィットネスでできるサポート

完全個室で人目を気にせず相談できる

キースタイルフィットネスは、札幌市西区発寒にある完全個室のパーソナルジムです。

周りの目を気にせず、トレーナーとマンツーマンで相談できるため、運動初心者の方や久しぶりに運動する方にも通いやすい環境です。

60代・70代の方にも無理のない範囲から提案

キースタイルフィットネスでは、60代・70代の方にも体力や目的に合わせて、無理のない範囲からトレーニングを行っています。

いきなり強い負荷をかけるのではなく、階段、立ち上がり、歩行、姿勢、バランスなど、日常生活に関係しやすい動きを確認しながら進めます。

姿勢や体の使い方を確認

階段や立ち上がりでは、下半身の筋力だけでなく、姿勢や体の使い方も大切です。

膝の状態、股関節、足首、体幹、片足で支える力、左右差、重心のクセなどを確認しながら、無理のない運動を考えます。

姿勢や体の使い方について詳しく知りたい方は、札幌市西区で姿勢改善を目指すパーソナルジムの専門的アプローチをご覧ください。

食事サポートも相談できる

下半身の筋力づくりや体力づくりでは、食事も大切です。

キースタイルフィットネスでは、無理な食事制限ではなく、現在の生活に合わせた食事サポートも相談できます。

詳しくは、札幌市西区のパーソナルジムで行う食事サポートをご覧ください。

入会金なし・月会費なし・回数券中心

キースタイルフィットネスは、入会金なし・月会費なしで、回数券中心の料金体系です。

毎月必ず通わなければいけない月額制ではないため、体力や生活リズムに合わせて通い方を相談しやすいのが特徴です。

料金について詳しく知りたい方は、キースタイルフィットネスの料金ページをご覧ください。

500円体験で不安を確認できる

「階段がつらい」「立ち上がりが不安」「膝や腰に不安がある」「自己流で筋トレしてよいか分からない」という方は、まずは500円体験で相談できます。

体験だけでも大丈夫です。入会は体験後に判断できますので、無理に続ける必要はありません。

500円体験ページでは、体験内容や予約方法を確認できます。

札幌市西区・発寒で60代・70代から下半身の筋力をつけたい方へ

キースタイルフィットネスは、札幌市西区発寒にあるパーソナルジムです。

発寒南駅、発寒中央駅から通いやすく、駐車場もあります。発寒、宮の沢、琴似、西町、八軒、西野方面からも検討しやすい立地です。

60代・70代から運動を始める場合、トレーニング内容だけでなく、通いやすさも大切です。

特に札幌では、冬場の移動や車での通いやすさも大切になります。無理なく通える場所を選ぶことは、運動習慣を続けるうえでも重要です。

発寒周辺でパーソナルジムを探している方は、発寒でパーソナルジムを探す方向けの選び方も参考にしてください。

キースタイルフィットネスでは、体験だけでも大丈夫です。ご本人だけでなく、ご家族が運動先を探している場合にも、まずは現在の体力や不安を相談できます。

よくある質問

まとめ

60代・70代で階段や立ち上がりがつらいと感じる場合、太もも・お尻・体幹・姿勢・バランスが関係していることがあります。

ただ筋トレをするだけでなく、膝・股関節・足首・片足で支える力・重心・足裏感覚も確認することが大切です。

いきなりきつい筋トレをする必要はありません。大切なのは、今の体力や膝の状態に合わせて、日常生活に必要な筋力と体の使い方を少しずつ整えていくことです。

膝や腰に不安がある方は、痛みを我慢して運動するのではなく、必要に応じて医療機関に相談しながら、無理のない範囲で始めていきましょう。

札幌市西区・発寒で、階段や立ち上がりに不安がある方は、500円体験で現在の体力や動き方を確認できます。