60代・70代で階段や立ち上がりがつらい方へ｜無理なく始める下半身筋トレ

60代・70代で階段の上り下りや椅子からの立ち上がりが気になっても、年齢だけで下半身の筋トレ方法を決める必要はありません。現在の体力・運動経験・動作の状態に加え、痛みや既往歴、医師からの運動制限などを確認し、無理なく行える運動から始めることが基本です。

階段や立ち上がりのしにくさには、太もも・お尻の筋力だけでなく、股関節・膝・足首の動き、姿勢、重心移動、バランスなども関係します。「筋力が落ちたから」「年齢のせいだから」と一つの原因に決めつけず、まず現在の状態を整理しましょう。この記事では、階段や立ち上がりが気になる方に向けて、下半身筋トレを始める際の考え方と具体的な運動例を解説します。

この記事の結論

• 階段や立ち上がりには、太もも・お尻・体幹の筋力に加え、関節の動きやバランスなどが関係します。
• 原因を筋力低下や年齢だけに決めつけず、体力・運動経験・痛み・既往歴などに応じて始め方を考えます。
• 強い痛みや急な症状があるとき、医師から運動制限を受けているときは、運動より医療機関への相談や医師の指示を優先します。
• 下半身筋トレは、椅子からの立ち上がりなど、現在無理なくできる動きから検討できます。回数・負荷・頻度は一律ではありません。

階段や立ち上がりが気になるときに確認したいこと

太もも・お尻の筋力が関係する場合

階段を上る、椅子から立ち上がる、歩くといった動作には、太ももやお尻の筋力が関係します。

特に立ち上がるときは、太ももだけでなく、お尻や股関節を使って体を持ち上げることが大切です。立ち上がり方や膝の状態によっては、負担を感じる場合もあります。

そのため、60代・70代の下半身筋トレでは、太ももだけを鍛えるのではなく、お尻や股関節の使い方も確認しながら進めることが大切です。

片足で支える力と左右差

階段や歩行では、左右の足を交互に使います。つまり、両足で立つ力だけではなく、片足で体を支える力も必要になります。

例えば、階段を上るときは片足で体を支えながら、もう片方の足を次の段へ運びます。歩くときも、短い時間ですが片足で体を支える場面が繰り返されています。

「右足は踏ん張れるけれど、左足は不安」「片方の脚だけ疲れやすい」と感じる場合は、左右差や片足で支える力を確認することも大切です。

股関節・膝・足首の動き

階段や立ち上がりには、膝だけでなく、股関節や足首の動きも関係します。

股関節の動きが小さい場合などには、動作中の負担のかかり方が変わることがあります。足首の動く範囲によって、しゃがむ際の姿勢や重心移動が変わる場合もあります。

そのため、下半身筋トレを行うときは、膝だけを見るのではなく、股関節・膝・足首がどのように動いているかを確認することが大切です。

姿勢や重心の移動

姿勢や重心の移動の仕方によって、椅子から立ち上がるときの動きやすさが変わることがあります。

階段を上る際にも、上半身の安定や重心移動は関係します。ただし、姿勢だけで症状の原因が分かるわけではありません。

姿勢には、背中、体幹、股関節、呼吸、重心の使い方などが関係します。姿勢の崩れも気になる方は、札幌市西区で姿勢改善を目指すパーソナルジムの専門的アプローチも参考にしてください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に向けた身体活動や筋力トレーニング、多要素な運動の重要性が示されています。ただし、痛みや持病がある方は、必要に応じて医療機関に確認しながら進めることが大切です。

階段や立ち上がりに関係する筋肉・バランス

太もも

太ももは、膝を伸ばす動きや、立ち上がり、階段を上る動きに関係します。

椅子から立ち上がるときに、太ももに力が入りにくいと感じる方もいます。ただし、太ももだけを鍛えれば良いわけではありません。

膝に不安がある方は、太ももに加えて、股関節やお尻、体幹の使い方も確認することが大切です。

お尻

お尻の筋肉は、股関節を伸ばす動きや、体を前に進める動きに関係します。

立ち上がり動作では、太ももとお尻の筋肉がそれぞれ働きます。片方だけを意識すればよいわけではありません。

階段や歩行でも、お尻の筋肉は体を支えるために大切です。片足で体を支える場面でも、お尻や股関節まわりの筋肉が関係します。

体幹

体幹は、上半身がぐらつかないように支える役割があります。

立ち上がりや階段では、脚の筋力だけでなく、体を安定させる力も必要です。

立つ・歩く・階段を上るといった動作では、脚の筋力とともに体幹の働きも関係します。

背中

背中の筋肉は、姿勢を支えるために大切です。

背中の姿勢と体幹の使い方も、立ち上がりや歩行時のバランスに関係する場合があります。

背中を強く反らせる必要はありませんが、無理なく姿勢を保つために、軽い背中のトレーニングや姿勢確認を取り入れることが大切です。

足裏・バランス感覚

階段や歩行では、足裏で床を感じる感覚や、体重をどこに乗せているかという重心の感覚も大切です。

足裏の感覚やバランスの状態は、片足で体を支える動作にも関係します。

そのため、60代・70代の下半身筋トレでは、筋肉だけでなく、足裏感覚やバランスも確認しながら進めることが大切です。

60代・70代でよくある不安とパーソナルジムで確認できること

スマートフォンでは表を左右にスクロールしてご覧いただけます。

60代・70代が下半身筋トレを始めるときの注意点

痛みを我慢して行わない

下半身筋トレを始めるときは、痛みを我慢して続けないことが大切です。運動中に痛みや強い違和感が生じた場合は、いったん中止してください。痛みが続く場合や症状が強い場合は医療機関へ相談しましょう。

運動より先に医療機関への相談を優先したい場合

次のような場合は、無理に筋トレを始めず、医療機関への相談を優先してください。

• 強い痛みや急な腫れ、転倒・けがの後の強い症状がある
• 急に力が入りにくくなった、歩行が難しいなどの変化がある
• 胸痛、強い息切れ、めまいなどの症状がある
• 医師から荷重制限・運動制限・禁止動作などを指示されている

胸痛や突然の強い症状、急な歩行困難などがある場合は、速やかに医療機関へ相談し、必要に応じて救急対応を検討してください。医師の指示がある場合は、その内容を優先します。パーソナルジムで病気を診断・治療したり、医師の運動制限を解除したりすることはできません。

いきなり深いスクワットをしない

下半身筋トレというと、スクワットを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、60代・70代で膝や腰に不安がある方が、いきなり深いスクワットを行う必要はありません。

まずは椅子からの立ち上がりや、浅めのスクワットのような動きから始め、膝や腰に違和感がないか、重心がうまく移動しているかを確認することが大切です。

膝だけでなく股関節を使う

膝に不安がある方ほど、股関節やお尻の使い方を確認することが大切です。

立ち上がるときに膝だけで頑張るのではなく、お尻を後ろに引く、股関節の動きや足裏への体重の乗せ方などを、無理のない範囲で確認します。

全員に同じフォームを当てはめず、体格や関節の状態に合わせた動き方を検討します。

バランスを崩しにくい環境で行う

ふらつきやすい方が、支えのない場所で無理に運動するのは不安が大きくなります。

動かないよう固定された手すりや安定した支えを利用し、転倒に注意しながら行いましょう。

パーソナルジムでは、体力や不安に合わせて、支えを使いながら無理のない運動を選ぶことができます。

食事量や栄養面も必要に応じて確認する

筋力・体力づくりを考える際は、運動だけでなく食事や休養も関係します。ただし、60代・70代だからといって、全員に同じたんぱく質量やサプリメントを勧めるものではありません。食事制限や腎機能などについて医師から指示がある場合は、その指示を優先してください。

中高年の筋力・体力づくり全体については、親記事の50代・60代からの筋力アップと体力向上の考え方も参考にしてください。

NHSの「Physical activity guidelines for older adults」でも、筋力・バランス・柔軟性を高める活動や、健康状態に応じて医療者に相談することが案内されています。

60代・70代が下半身筋トレを始めるときの注意点

• 痛みを我慢して行わない
• いきなり深いスクワットをしない
• 膝だけでなく、股関節やお尻の使い方を確認する
• バランスを崩しにくい環境で行う
• 食事や健康状態に関する医師の指示も確認する
• 強い痛み・急な症状がある場合は受診を優先し、医師の運動制限がある場合は指示に従う

60代・70代におすすめしやすい下半身トレーニングの考え方

椅子からの立ち上がり練習

椅子からの立ち上がり練習は、日常生活に直結しやすい動きです。

立ち上がるときに、膝だけで頑張っていないか、重心が後ろに残っていないか、足裏に体重が乗っているかを確認します。

椅子の高さを変えることで負荷を調整できるため、体力に合わせて始めやすい運動です。

浅めのスクワット

スクワットは下半身の筋トレとしてよく知られていますが、60代・70代の方が必ず深くしゃがむ必要はありません。

膝や腰に不安がある方は、浅めの動きから始めて、股関節やお尻を使えているかを確認することが大切です。

フォームや負荷を確認しながら行うことで、日常動作に必要な筋力づくりを目指しやすくなります。

ヒップヒンジでお尻を使う

ヒップヒンジとは、お尻を後ろに引くようにして、股関節を使う動きのことです。

立ち上がりや階段で膝だけに頼りやすい方は、股関節やお尻を使う感覚を練習することが大切です。

難しい動きに見えるかもしれませんが、椅子や壁を使いながら、無理のない範囲で確認できます。

壁やバーを使ったバランス練習

バランス練習は、ふらつきが不安な方ほど安全に配慮して行うことが大切です。

安定した支えを使える環境で、足裏の感覚や重心の移動、左右の支えやすさを確認します。

「難しいことをする」のではなく、安定した動作を目指すために、足裏感覚や重心を確認することが目的です。

歩き方や姿勢の確認

歩行や立ち上がりの動作を観察すると、筋トレの負荷や動作範囲を調整する手掛かりが得られることがあります。

歩幅、足のつき方、重心の移動、背中の丸まり方などを確認しながら、日常生活で使いやすい体の使い方を練習していきます。

National Institute on Agingの「Tips for Getting and Staying Active as You Age」でも、高齢期に運動を無理なく始め、続けるための考え方が紹介されています。

どの運動が適するかは体力・痛み・既往歴・目的などによって変わるため、自己判断が難しい場合は医師や運動指導の専門家へ相談しましょう。

回数・負荷・頻度は現在の状態に合わせる

椅子からの立ち上がりやスクワット系の動作も、全員に同じ回数・セット数・頻度が適しているわけではありません。最初は現在無理なく行える範囲を確認し、慣れてきたら体調や動作に応じて回数・負荷・動作範囲・頻度などを調整します。

「高齢だから軽い運動しかできない」「筋力をつけるには重い重量や限界までの反復が必要」と決めつける必要もありません。適切な負荷は年齢ではなく個人の状態や目的によって変わります。

キースタイルフィットネスでできるサポート

実際の指導では運動経験・動作・体調を確認しています

代表トレーナーの藤川啓介は、運動を始める際に、これまでの運動経験や目的に加え、現在の痛み、既往歴、健康診断の結果、医師から運動に関する指示を受けているかなどを伺っています。健康診断の結果を伺うのは運動時に配慮すべきことを把握するためであり、数値から病気を診断したり、検査値の改善を保証したりするものではありません。

また、椅子からの立ち上がり、歩行、片足で体を支える動き、姿勢・重心・左右差を確認し、握力測定、柔軟性や関節の動く範囲の確認も行っています。確認した内容とご本人の状態を参考に、運動の種目・負荷・動作範囲を個別に調整します。

これらはトレーニング内容を考えるための確認であり、握力測定や動作確認、健康診断の結果をもとにサルコペニア・フレイル・関節疾患などを医学的に診断するものではありません。健康診断で再検査や受診を勧められている場合、病気や症状について不安がある場合は、医療機関の指示・相談を優先します。

健診結果と運動習慣の関係を詳しく知りたい方は、健康診断の結果が気になる方に向けた運動習慣の記事も参考にしてください。

完全個室・50分完全マンツーマンで個別に対応

キースタイルフィットネスは札幌市西区発寒にある完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。通常のトレーニングは50分の完全マンツーマンで、体験から継続まで代表の藤川啓介が一貫して担当します。

周囲を気にせず体力や動作について相談でき、一人ひとりの運動経験やその日の状態を踏まえてトレーニングを考えます。完全個室や個別指導が効果や安全を保証するものではありませんが、体力や不安に応じた内容を相談できます。

食事面や通い方についても相談できます

筋力づくりに関連する食事についても、現在の生活に合わせて一般的な食事サポートを相談できます。疾患に応じた栄養管理や医療上の指示は、医師などの医療専門職の方針を優先します。

料金は月4回・月8回・都度払い・回数券・短期集中などから検討できます。詳しい金額、有効期限、契約条件はキースタイルフィットネスの料金ページでご確認ください。

札幌市西区・発寒の店舗へのアクセス

キースタイルフィットネスは、札幌市西区発寒にあるパーソナルジムです。

所在地は北海道札幌市西区発寒5条6丁目2-20。地下鉄「発寒南駅」、JR「発寒中央駅」からそれぞれ徒歩8分の目安で、専用駐車場は1台あります。店舗までのアクセス・駐車場案内もご確認ください。

無理なく通えるかどうかは、運動を続ける際の判断材料の一つです。

札幌では冬場の移動条件も考慮する必要があります。徒歩8分がどなたにも負担なく移動できる距離とは限らないため、体力や交通手段に合わせてご検討ください。

トレーニングシューズは不要で、靴下の着用をおすすめしています。

70代からパーソナルジムに通うかを検討している方は、関連する70代でパーソナルジムを始めるときの判断と確認事項も参考にしてください。

よくある質問

Q. 60代・70代でも下半身の筋トレはできますか？

年齢だけで運動の可否や内容は決まりません。現在の体力、運動経験、体調、既往歴、医師の指示などを確認し、実施可能な運動から始めることが基本です。

Q. 階段がつらいのは筋力不足ですか？

筋力が関係する場合はありますが、関節の状態、痛み、バランス、体力、動作の仕方など複数の要因が関係するため、筋力不足と断定できません。急な変化や強い症状がある場合は医療機関へ相談してください。

Q. 膝や腰が不安でも運動できますか？

痛みの程度や原因によって判断が異なります。強い痛み、急な腫れ、転倒後の症状などがある場合は医療機関への相談を優先してください。パーソナルジムは診断や治療を行う場所ではありません。

Q. スクワットができなくても意味はありますか？

深くしゃがむスクワットができなくても、椅子からの立ち上がりや、動作範囲を調整した運動などを検討できます。特定の種目が全員に必要というわけではありません。

Q. 毎日筋トレした方がよいですか？ 重い重量は必要ですか？

回数・頻度・重量は、体力、種目、運動経験、健康状態などによって変わります。毎日の筋トレや重い重量、限界までの反復を全員に勧めるものではありません。

Q. 片足の筋力差やバランスも見てもらえますか？

はい。実際の指導では、無理のない範囲で左右差やバランス、歩行、立ち上がりなどを確認し、トレーニング内容を考える参考にしています。

Q. 500円体験ではどんなことを相談できますか？

現在の体力や運動経験、痛みの有無、運動の目的、実施できそうな動き、個別指導が自分に合うかなどを相談できます。体験は医学的な検査・診断ではありません。60分500円（税込）で、当日の入会は必須ではありません。

まとめ

60代・70代で階段や立ち上がりが気になる場合も、年齢だけで筋力低下と判断する必要はありません。太もも・お尻・体幹の筋力に加え、関節の状態、姿勢、バランスなどさまざまな要因が関係する場合があります。

いきなり強い負荷をかける必要はありません。運動経験や痛み・既往歴・健康診断結果などを確認しながら、現在実施できる動作から始め、必要に応じて負荷を調整することが大切です。

一人で運動方法を決めにくい方は、パーソナルトレーナーに現在の体力や動き方を相談することも選択肢です。強い症状や医療的な不安がある場合は、先に医療機関へご相談ください。

この記事を書いた人

キースタイルフィットネス代表トレーナー 藤川啓介。NSCA-CPT、NERVE×ANATOMY認定トレーナー、食生活アドバイザー2級。累計500名以上を直接指導。札幌市西区発寒で、運動経験や体力・目的に応じてパーソナルトレーニングを行っています。医療的な診断・治療は行いません。

下半身の運動を自分に合った方法で始めたい方へ

キースタイルフィットネスの初回体験は60分500円（税込）。運動経験や現在の体力、痛み・既往歴、動き方について相談し、個別指導が自分に合うかを確認できます。体験だけでも可能で、当日入会は必須ではなく、無理な勧誘もありません。

500円体験について詳しく見る

60代・70代で階段の上り下りや椅子からの立ち上がりが気になっても、年齢だけで下半身の筋トレ方法を決める必要はありません。現在の体力・運動経験・動作の状態に加え、痛みや既往歴、医師からの運動制限などを確認し、無理なく行える運動から始めることが基本です。

階段や立ち上がりのしにくさには、太もも・お尻の筋力だけでなく、股関節・膝・足首の動き、姿勢、重心移動、バランスなども関係します。「筋力が落ちたから」「年齢のせいだから」と一つの原因に決めつけず、まず現在の状態を整理しましょう。この記事では、階段や立ち上がりが気になる方に向けて、下半身筋トレを始める際の考え方と具体的な運動例を解説します。

階段や立ち上がりが気になるときに確認したいこと

太もも・お尻の筋力が関係する場合

階段を上る、椅子から立ち上がる、歩くといった動作には、太ももやお尻の筋力が関係します。

特に立ち上がるときは、太ももだけでなく、お尻や股関節を使って体を持ち上げることが大切です。立ち上がり方や膝の状態によっては、負担を感じる場合もあります。

そのため、60代・70代の下半身筋トレでは、太ももだけを鍛えるのではなく、お尻や股関節の使い方も確認しながら進めることが大切です。

片足で支える力と左右差

階段や歩行では、左右の足を交互に使います。つまり、両足で立つ力だけではなく、片足で体を支える力も必要になります。

例えば、階段を上るときは片足で体を支えながら、もう片方の足を次の段へ運びます。歩くときも、短い時間ですが片足で体を支える場面が繰り返されています。

「右足は踏ん張れるけれど、左足は不安」「片方の脚だけ疲れやすい」と感じる場合は、左右差や片足で支える力を確認することも大切です。

股関節・膝・足首の動き

階段や立ち上がりには、膝だけでなく、股関節や足首の動きも関係します。

股関節の動きが小さい場合などには、動作中の負担のかかり方が変わることがあります。足首の動く範囲によって、しゃがむ際の姿勢や重心移動が変わる場合もあります。

そのため、下半身筋トレを行うときは、膝だけを見るのではなく、股関節・膝・足首がどのように動いているかを確認することが大切です。

姿勢や重心の移動

姿勢や重心の移動の仕方によって、椅子から立ち上がるときの動きやすさが変わることがあります。

階段を上る際にも、上半身の安定や重心移動は関係します。ただし、姿勢だけで症状の原因が分かるわけではありません。

姿勢には、背中、体幹、股関節、呼吸、重心の使い方などが関係します。姿勢の崩れも気になる方は、札幌市西区で姿勢改善を目指すパーソナルジムの専門的アプローチも参考にしてください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に向けた身体活動や筋力トレーニング、多要素な運動の重要性が示されています。ただし、痛みや持病がある方は、必要に応じて医療機関に確認しながら進めることが大切です。

階段や立ち上がりに関係する筋肉・バランス

太もも

太ももは、膝を伸ばす動きや、立ち上がり、階段を上る動きに関係します。

椅子から立ち上がるときに、太ももに力が入りにくいと感じる方もいます。ただし、太ももだけを鍛えれば良いわけではありません。

膝に不安がある方は、太ももに加えて、股関節やお尻、体幹の使い方も確認することが大切です。

お尻

お尻の筋肉は、股関節を伸ばす動きや、体を前に進める動きに関係します。

立ち上がり動作では、太ももとお尻の筋肉がそれぞれ働きます。片方だけを意識すればよいわけではありません。

階段や歩行でも、お尻の筋肉は体を支えるために大切です。片足で体を支える場面でも、お尻や股関節まわりの筋肉が関係します。

体幹

体幹は、上半身がぐらつかないように支える役割があります。

立ち上がりや階段では、脚の筋力だけでなく、体を安定させる力も必要です。

立つ・歩く・階段を上るといった動作では、脚の筋力とともに体幹の働きも関係します。

背中

背中の筋肉は、姿勢を支えるために大切です。

背中の姿勢と体幹の使い方も、立ち上がりや歩行時のバランスに関係する場合があります。

背中を強く反らせる必要はありませんが、無理なく姿勢を保つために、軽い背中のトレーニングや姿勢確認を取り入れることが大切です。

足裏・バランス感覚

階段や歩行では、足裏で床を感じる感覚や、体重をどこに乗せているかという重心の感覚も大切です。

足裏の感覚やバランスの状態は、片足で体を支える動作にも関係します。

そのため、60代・70代の下半身筋トレでは、筋肉だけでなく、足裏感覚やバランスも確認しながら進めることが大切です。

60代・70代でよくある不安とパーソナルジムで確認できること

スマートフォンでは表を左右にスクロールしてご覧いただけます。

60代・70代が下半身筋トレを始めるときの注意点

痛みを我慢して行わない

下半身筋トレを始めるときは、痛みを我慢して続けないことが大切です。運動中に痛みや強い違和感が生じた場合は、いったん中止してください。痛みが続く場合や症状が強い場合は医療機関へ相談しましょう。

運動より先に医療機関への相談を優先したい場合

次のような場合は、無理に筋トレを始めず、医療機関への相談を優先してください。

• 強い痛みや急な腫れ、転倒・けがの後の強い症状がある
• 急に力が入りにくくなった、歩行が難しいなどの変化がある
• 胸痛、強い息切れ、めまいなどの症状がある
• 医師から荷重制限・運動制限・禁止動作などを指示されている

胸痛や突然の強い症状、急な歩行困難などがある場合は、速やかに医療機関へ相談し、必要に応じて救急対応を検討してください。医師の指示がある場合は、その内容を優先します。パーソナルジムで病気を診断・治療したり、医師の運動制限を解除したりすることはできません。

いきなり深いスクワットをしない

下半身筋トレというと、スクワットを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、60代・70代で膝や腰に不安がある方が、いきなり深いスクワットを行う必要はありません。

まずは椅子からの立ち上がりや、浅めのスクワットのような動きから始め、膝や腰に違和感がないか、重心がうまく移動しているかを確認することが大切です。

膝だけでなく股関節を使う

膝に不安がある方ほど、股関節やお尻の使い方を確認することが大切です。

立ち上がるときに膝だけで頑張るのではなく、お尻を後ろに引く、股関節の動きや足裏への体重の乗せ方などを、無理のない範囲で確認します。

全員に同じフォームを当てはめず、体格や関節の状態に合わせた動き方を検討します。

バランスを崩しにくい環境で行う

ふらつきやすい方が、支えのない場所で無理に運動するのは不安が大きくなります。

動かないよう固定された手すりや安定した支えを利用し、転倒に注意しながら行いましょう。

パーソナルジムでは、体力や不安に合わせて、支えを使いながら無理のない運動を選ぶことができます。

食事量や栄養面も必要に応じて確認する

筋力・体力づくりを考える際は、運動だけでなく食事や休養も関係します。ただし、60代・70代だからといって、全員に同じたんぱく質量やサプリメントを勧めるものではありません。食事制限や腎機能などについて医師から指示がある場合は、その指示を優先してください。

中高年の筋力・体力づくり全体については、親記事の50代・60代からの筋力アップと体力向上の考え方も参考にしてください。

NHSの「Physical activity guidelines for older adults」でも、筋力・バランス・柔軟性を高める活動や、健康状態に応じて医療者に相談することが案内されています。

60代・70代におすすめしやすい下半身トレーニングの考え方

椅子からの立ち上がり練習

椅子からの立ち上がり練習は、日常生活に直結しやすい動きです。

立ち上がるときに、膝だけで頑張っていないか、重心が後ろに残っていないか、足裏に体重が乗っているかを確認します。

椅子の高さを変えることで負荷を調整できるため、体力に合わせて始めやすい運動です。

浅めのスクワット

スクワットは下半身の筋トレとしてよく知られていますが、60代・70代の方が必ず深くしゃがむ必要はありません。

膝や腰に不安がある方は、浅めの動きから始めて、股関節やお尻を使えているかを確認することが大切です。

フォームや負荷を確認しながら行うことで、日常動作に必要な筋力づくりを目指しやすくなります。

ヒップヒンジでお尻を使う

ヒップヒンジとは、お尻を後ろに引くようにして、股関節を使う動きのことです。

立ち上がりや階段で膝だけに頼りやすい方は、股関節やお尻を使う感覚を練習することが大切です。

難しい動きに見えるかもしれませんが、椅子や壁を使いながら、無理のない範囲で確認できます。

壁やバーを使ったバランス練習

バランス練習は、ふらつきが不安な方ほど安全に配慮して行うことが大切です。

安定した支えを使える環境で、足裏の感覚や重心の移動、左右の支えやすさを確認します。

「難しいことをする」のではなく、安定した動作を目指すために、足裏感覚や重心を確認することが目的です。

歩き方や姿勢の確認

歩行や立ち上がりの動作を観察すると、筋トレの負荷や動作範囲を調整する手掛かりが得られることがあります。

歩幅、足のつき方、重心の移動、背中の丸まり方などを確認しながら、日常生活で使いやすい体の使い方を練習していきます。

National Institute on Agingの「Tips for Getting and Staying Active as You Age」でも、高齢期に運動を無理なく始め、続けるための考え方が紹介されています。

どの運動が適するかは体力・痛み・既往歴・目的などによって変わるため、自己判断が難しい場合は医師や運動指導の専門家へ相談しましょう。

回数・負荷・頻度は現在の状態に合わせる

椅子からの立ち上がりやスクワット系の動作も、全員に同じ回数・セット数・頻度が適しているわけではありません。最初は現在無理なく行える範囲を確認し、慣れてきたら体調や動作に応じて回数・負荷・動作範囲・頻度などを調整します。

「高齢だから軽い運動しかできない」「筋力をつけるには重い重量や限界までの反復が必要」と決めつける必要もありません。適切な負荷は年齢ではなく個人の状態や目的によって変わります。

キースタイルフィットネスでできるサポート

実際の指導では運動経験・動作・体調を確認しています

代表トレーナーの藤川啓介は、運動を始める際に、これまでの運動経験や目的に加え、現在の痛み、既往歴、健康診断の結果、医師から運動に関する指示を受けているかなどを伺っています。健康診断の結果を伺うのは運動時に配慮すべきことを把握するためであり、数値から病気を診断したり、検査値の改善を保証したりするものではありません。

また、椅子からの立ち上がり、歩行、片足で体を支える動き、姿勢・重心・左右差を確認し、握力測定、柔軟性や関節の動く範囲の確認も行っています。確認した内容とご本人の状態を参考に、運動の種目・負荷・動作範囲を個別に調整します。

これらはトレーニング内容を考えるための確認であり、握力測定や動作確認、健康診断の結果をもとにサルコペニア・フレイル・関節疾患などを医学的に診断するものではありません。健康診断で再検査や受診を勧められている場合、病気や症状について不安がある場合は、医療機関の指示・相談を優先します。

健診結果と運動習慣の関係を詳しく知りたい方は、健康診断の結果が気になる方に向けた運動習慣の記事も参考にしてください。

完全個室・50分完全マンツーマンで個別に対応

キースタイルフィットネスは札幌市西区発寒にある完全個室・完全予約制のパーソナルジムです。通常のトレーニングは50分の完全マンツーマンで、体験から継続まで代表の藤川啓介が一貫して担当します。

周囲を気にせず体力や動作について相談でき、一人ひとりの運動経験やその日の状態を踏まえてトレーニングを考えます。完全個室や個別指導が効果や安全を保証するものではありませんが、体力や不安に応じた内容を相談できます。

食事面や通い方についても相談できます

筋力づくりに関連する食事についても、現在の生活に合わせて一般的な食事サポートを相談できます。疾患に応じた栄養管理や医療上の指示は、医師などの医療専門職の方針を優先します。

料金は月4回・月8回・都度払い・回数券・短期集中などから検討できます。詳しい金額、有効期限、契約条件はキースタイルフィットネスの料金ページでご確認ください。

札幌市西区・発寒の店舗へのアクセス

キースタイルフィットネスは、札幌市西区発寒にあるパーソナルジムです。

所在地は北海道札幌市西区発寒5条6丁目2-20。地下鉄「発寒南駅」、JR「発寒中央駅」からそれぞれ徒歩8分の目安で、専用駐車場は1台あります。店舗までのアクセス・駐車場案内もご確認ください。

無理なく通えるかどうかは、運動を続ける際の判断材料の一つです。

札幌では冬場の移動条件も考慮する必要があります。徒歩8分がどなたにも負担なく移動できる距離とは限らないため、体力や交通手段に合わせてご検討ください。

トレーニングシューズは不要で、靴下の着用をおすすめしています。

70代からパーソナルジムに通うかを検討している方は、関連する70代でパーソナルジムを始めるときの判断と確認事項も参考にしてください。

よくある質問

まとめ

60代・70代で階段や立ち上がりが気になる場合も、年齢だけで筋力低下と判断する必要はありません。太もも・お尻・体幹の筋力に加え、関節の状態、姿勢、バランスなどさまざまな要因が関係する場合があります。

いきなり強い負荷をかける必要はありません。運動経験や痛み・既往歴・健康診断結果などを確認しながら、現在実施できる動作から始め、必要に応じて負荷を調整することが大切です。

一人で運動方法を決めにくい方は、パーソナルトレーナーに現在の体力や動き方を相談することも選択肢です。強い症状や医療的な不安がある場合は、先に医療機関へご相談ください。